Preconception
The health of a mother and baby is influenced not only by diet during pregnancy but also by diet before conception. Eating a healthy diet before pregnancy will give your body a good store of nutrients for the baby to draw on during pregnancy. The foetus is most susceptible to nutritional imbalance during the first few months of pregnancy because this is the time of most rapid development.
If you are very underweight or overweight, you should try to achieve an acceptable weight for your height by a sensible and well-balanced diet.
If you take the contraceptive pill, it is a good idea to come off and use an alternative method of contraception a few months before conceiving. This is because the pill can alter levels of some nutrients, particularly vitamin B6, folate and zinc. Ensure that you have a well balanced diet with plenty of fresh fruit, vegetables (especially green vegetables) and wholegrain cereals. Try to avoid fatty foods, sweets, biscuits and cakes.
Now is the time to make other healthy lifestyle changes and so stop smoking, cut down on alcohol and drinks containing caffeine such as tea, coffee and cola. Try a barley drink such as Barley Cup, or herb and fruit teas instead.
If you find you are pregnant before you have had time to think about preconception, then don't worry, there is still plenty of time to make healthy changes to your diet.
Pregnancy
Pregnancy is a time when good nutrition is vital, for vegetarians and non-vegetarians alike. It is a time of readjustment as well as growth. The nine months are divided up into three divisions of three months each called trimesters. Many women experience changes in mood, activity and appetite with the different stages of pregnancy.
There is no truth in the old saying that pregnancy means eating for two. The extra energy needed is only 200-300 calories a day for nine months. This is equivalent to two slices of bread with margarine or a jacket potato with baked beans or cheese. Some women do feel a lot more hungry than this and if they are gaining weight at the right rate, they should eat according to their appetite.
0-3 Months
Women usually feel different and may experience tiredness as well as a feeling of sickness particularly in the morning (see advice on morning sickness). Calorie needs are only about 100kcal more in the early stages of pregnancy and some women do not experience much increase in appetite until the end of this period.
3-6 Months
Appetite usually increases after the first three months and this period requires about 300-400kcal extra calories a day. Extra calorie needs should be met by cereals, pulses, nuts and seeds, dairy products (unless vegan) and starchy vegetables such as potatoes.
* 6-9 Months
The baby is maturing now and this is a time for easing up on activity and preparing for the birth. The baby takes up a lot of space and may press on the stomach, reducing the capacity for food. Many women feel they need to eat small meals more frequently at this stage. Normal weight gain during pregnancy is about 22 to 28 pounds or one and a half to two stones (10-12.5kg). Weight gain often slows down during the last few months of pregnancy.
Exercise
It is a good idea to do some form of exercise during pregnancy. Antenatal clinics normally advise on appropriate exercise. Swimming or gentle yoga are often recommended.
Nutrients
* Fluid
You may find that you are more thirsty during pregnancy. This is natural as fluid intake should increase. Never allow yourself to become over thirsty and include plenty of fresh water, dilute fruit juices, milk (soya or cow's) and herb teas. Drinks containing caffeine (tea, coffee and cola) should be limited and alcohol should be avoided altogether if possible.
* Protein
Increased protein needs in pregnancy are usually met simply by the extra calories from more foods. Protein can be found in milk, cheese, eggs, soya milk, tofu, cereals, nuts and pulses. A normal variety of these foods will provide adequate protein.
Intake of dairy products and eggs should not increase dramatically. Some people believe that excessive amounts may sensitise the baby in the womb to allergies towards these foods.
* Iron
The need for iron is increased during pregnancy, especially during the later stages. Anaemia, due to iron deficiency, is common in pregnancy whether you are vegetarian or not. Vegetarians should be especially careful to include plenty of iron in their diet as vegetable sources are not as well absorbed.
Good vegetarian sources of iron can be found in wholegrain cereals, pulses, green vegetables and dried fruits. Iron absorption is increased if taken with a good source of vitamin C, which can be found in fresh fruit and vegetables. Tea contains tannin which can inhibit iron absorption and should not be taken an hour before or after a meal.
Many doctors routinely prescribe iron tablets for pregnant women. Iron tablets may not be needed unless a blood test demonstrates anaemia. Iron levels normally decrease during pregnancy as the blood becomes more dilute. Some women prefer to take a natural iron supplement, such as Floridix, which is available from health food stores.
Calcium and Vitamin D
The body needs extra calcium during pregnancy, especially in the later stages, to enable the baby's bones to develop. Calcium absorption from the gut is more efficient during pregnancy and this should provide enough to meet requirements. Vegans and vegetarian women who consume few dairy products need to be particularly careful to ensure adequate calcium in the diet. Some vegan women, especially if they intend to breast-feed, may decide on a calcium supplement as a wise precaution, although with a good vegetable intake of calcium, it may not be necessary.
Good sources of calcium include green vegetables, almonds, sesame seeds or tahini, cow's milk, tofu, cheese, yoghurt, wholegrain cereals and pulses.
Vitamin D is essential for calcium absorption and can be obtained from sunlight, margarine and dairy products.
* Folate
Folate is one of the B vitamins needed in increased amounts during pregnancy. Research has shown that a deficiency of folate during pregnancy can lead to birth defects. Vegetarians should not be at risk as the best sources of this vitamin are green leafy vegetables, fruit, peanuts, yeast extract and wholegrain cereals.
* Vitamin B12
Vitamin B12 is essential to the growth and development of your baby. If adequate amounts of dairy products, eggs and fortified yeast extract are included in your diet, then you should have enough vitamin B12. It is especially important for vegans to include a reliable source of vitamin B12 in the diet during pregnancy. Some vegan foods, such as certain brands of soya milk, margarine and soya products are fortified with this vitamin. If the vitamin B12 in your diet is unreliable, then a supplement is recommended.
What Foods and How Much
The table below should be used only as a guide. A serving refers to a normal sized portion that you would have for a meal or a substantial snack. For example, a cereal serving can be two small slices of bread, a portion of pasta or a large potato. A fruit serving is equivalent to one whole piece and a vegetable serving is about 3.5oz (100g). A large portion of nutloaf could be counted as a cereal and a nut serving. If you are gaining weight normally, the size of a serving can be based on appetite.
It is a good idea to avoid sweets, cakes, sugar and soft drinks as these provide extra calories without giving much in the way of nutrients.
During pregnancy over-the-counter medicines and tablets should be avoided unless prescribed by your doctor. A vitamin and mineral supplement should not be needed if a good balanced vegetarian diet is followed, but will not cause any harm if taken as a precaution.
Food Group Servings / day Provides
Cereals (wheat, oats, rice, barley, rye etc.) Four Energy, protein, fibre, calcium, B vitamins, iron, zinc
Pulses (beans, chick peas, lentils etc.) One - two Protein, fibre, energy
Nuts & seeds (almonds, peanuts, nutbutters, sesame seeds etc.) One - two (small servings) Energy, protein, fat, calcium
Fruit & vegetables; Leafy greens, Red & yellow vegetables, Fresh fruit, Dried fruit Four - five Iron, calcium, folate, Vitamin A, Vitamin C
Dairy products & Soya products (soya milk, tofu etc.) Three - four Protein, calcium, vitamin B12
Vegetable oils & fats Two (small servings) Energy, vitamins A, D (margarine & butter) & E (vegetable oils)
Yeast extract & other Vitamin B12 fortified foods One Vitamin B12
General Advice
* Morning sickness
Studies show that about three quarters of all women experience nausea and vomiting during pregnancy. Nausea normally occurs in the first few months although it can last throughout pregnancy.
Morning sickness can be relieved by having a dry biscuit or toast before getting up. Avoiding long intervals between meals helps, as nausea often occurs at the same time as hunger. Starchy foods, such as bread and potatoes, should be eaten regularly as they help maintain blood sugar level and fill the stomach, helping to relieve the sickness.
* Food safety
Pregnant women are advised to avoid soft cheeses such as Brie and mould ripened cheese such as Stilton, because of the risk of listeria. Cottage cheese or hard cheeses, such as Cheddar should be used instead.
Even free range eggs have been found to contain Salmonella. Raw or lightly cooked eggs should be avoided.
* Heartburn
Heartburn is very common in the later stages of pregnancy. It can be prevented by avoiding large meals and instead choosing small frequent meals or snacks. It can help to sit up very straight when eating and avoid activity just after a meal. Spicy and fatty foods, fizzy drinks and citrus fruits can make the problem worse.
* Constipation
During pregnancy, the digestive system absorbs nutrients more efficiently and this can contribute to constipation. Iron tablets often make the problem worse. Constipation can be relieved by increasing fluid intake and including plenty of wholegrain cereals, pulses, fruits and vegetables in the diet.
* Food cravings and aversions
Many women experience altered taste preferences during pregnancy which vary considerably. Some experience very strong cravings for particular foods such as fruit, salad vegetables, nuts, starchy foods or chocolate. Aversions to fatty foods, alcohol, tea and coffee are also common.
Conclusion
A healthy vegetarian diet can provide you with all the nutrients you need during your pregnancy and give your baby the best possible start in life.
Saturday, February 21, 2009
Omega - for Vege
Omega-3, EPA & DHA doesn't come from fish, it comes from algae, the food they eat. V-Pure is a highly concentrated and 100% toxic free, organic source Omega-3 from a sustainable resource. It's also the only vegetarian omega-3 in the world with both EPA & DHA. This product does not contain iodine.
Most people believe that long-chain omega-3's come from the oils present in fish. Whilst omega-3 is present in fish oil, fish do not produce omega-3, fish obtain their omega-3 from their diet of algae. V-Pure is the world's first and purest form of Omega-3 with the essential long chain fatty acids, EPA & DHA.
V-pure algae is organically grown in controlled conditions away from the sea, so it doesn't interfere with the marine ecosystem and doesn't impact on either fish stocks or their natural food source. In addition to the numerous health benefits of V-Pure, for every ton of algae we grow, the algae remove 2.2 tons of carbon dioxide from the atmosphere - so we're also doing wonders for the environment.
Water4 are committed to preventing the depletion of the world's fish stocks and the removal of carbon dioxide from the atmosphere. For every 1-kilo of pure fish oil produced, it takes 500 kilos of fish bodies. By switching from fish to V-Pure, you'll be doing yourself a favour and the environment too, whilst getting the safest, toxin-free omega-3 available today.
* Non fish source Omega-3
* Guaranteed no toxins or contaminates
* High grade EPA & DHA
* Organically grown
* Vegetarian and Vegan certified
* Sustainable resource
* CO2 consuming
Each recommended daily dose (three capsules) of V-Pure contains 270mg of DHA and 75mg of EPA.
Most people believe that long-chain omega-3's come from the oils present in fish. Whilst omega-3 is present in fish oil, fish do not produce omega-3, fish obtain their omega-3 from their diet of algae. V-Pure is the world's first and purest form of Omega-3 with the essential long chain fatty acids, EPA & DHA.
V-pure algae is organically grown in controlled conditions away from the sea, so it doesn't interfere with the marine ecosystem and doesn't impact on either fish stocks or their natural food source. In addition to the numerous health benefits of V-Pure, for every ton of algae we grow, the algae remove 2.2 tons of carbon dioxide from the atmosphere - so we're also doing wonders for the environment.
Water4 are committed to preventing the depletion of the world's fish stocks and the removal of carbon dioxide from the atmosphere. For every 1-kilo of pure fish oil produced, it takes 500 kilos of fish bodies. By switching from fish to V-Pure, you'll be doing yourself a favour and the environment too, whilst getting the safest, toxin-free omega-3 available today.
* Non fish source Omega-3
* Guaranteed no toxins or contaminates
* High grade EPA & DHA
* Organically grown
* Vegetarian and Vegan certified
* Sustainable resource
* CO2 consuming
Each recommended daily dose (three capsules) of V-Pure contains 270mg of DHA and 75mg of EPA.
Top Ten Foods that Pack a Punch
Top Ten Foods that Pack a Punch
A regular consumption of:
1. Tomatoes, rich in the red pigment lycopene, lowers the risk of prostate cancer by about 40 percent
2. Nuts lowers LDL cholesterol levels and reduces the risk of cardiovascular disease
3. Soy, rich in isoflavones, helps maintain bone density and optimal cardiovascular function, and lowers the risk of heart disease and various cancers
4. Grapes, rich in trans-resveratrol and other flavonoids, decreases the risk of blood clots and hence the risk of strokes
5. Broccoli, rich in isothiocyanates and indoles, lowers the risk of breast and colon cancer.
6. Oatmeal, rich in beta-glucans, lowers blood cholesterol levels and the risk of heart disease
7. Blueberries, rich in antioxidant pigments (anthocyanins), delay age-related declines in nerve and cognitive function, and help fight urinary tract infections
8. Oranges, protects against cancer and stroke with its 100-plus cancer-fighting phytochemicals
9. Cabbage protects against stroke and cancer due to its content of folic acid, potassium, and indoles
10. Flaxseed meal, with its rich content of lignans and omega-3 fat, inhibits breast cancer and possesses anti-inflammatory activity
Author: Winston Craig, MPH, PhD, RD.
A regular consumption of:
1. Tomatoes, rich in the red pigment lycopene, lowers the risk of prostate cancer by about 40 percent
2. Nuts lowers LDL cholesterol levels and reduces the risk of cardiovascular disease
3. Soy, rich in isoflavones, helps maintain bone density and optimal cardiovascular function, and lowers the risk of heart disease and various cancers
4. Grapes, rich in trans-resveratrol and other flavonoids, decreases the risk of blood clots and hence the risk of strokes
5. Broccoli, rich in isothiocyanates and indoles, lowers the risk of breast and colon cancer.
6. Oatmeal, rich in beta-glucans, lowers blood cholesterol levels and the risk of heart disease
7. Blueberries, rich in antioxidant pigments (anthocyanins), delay age-related declines in nerve and cognitive function, and help fight urinary tract infections
8. Oranges, protects against cancer and stroke with its 100-plus cancer-fighting phytochemicals
9. Cabbage protects against stroke and cancer due to its content of folic acid, potassium, and indoles
10. Flaxseed meal, with its rich content of lignans and omega-3 fat, inhibits breast cancer and possesses anti-inflammatory activity
Author: Winston Craig, MPH, PhD, RD.
What to eat if you are vegetarian and pregnant
You don't need to give up your vegetarian diet when you become pregnant, provided you pay attention to three vital nutrients.
By Janey Macleod
When I became pregnant with my first child, several of my friends assumed that I would be giving up my vegetarian diet. "You'll need to start eating meat again if the baby is to develop properly" was a typical comment. My first reaction was that this was rubbish. After all, I knew that a healthy diet is vital for a successful pregnancy, and what could be healthier than being vegetarian?
But like all mothers-to-be, my overriding concern was for the welfare of my child. I wanted to be sure that I ate the right foods during my pregnancy, and if that meant sacrificing my veggie principles, I would have done so.
So I set about doing some research. As a result, I am now more convinced than ever that a woman does not need to stop being a vegetarian when she becomes pregnant. Vegans too can safely continue with their chosen diet. But you do need to pay attention to what you eat. A poor vegetarian diet could be just as harmful as a poor omnivorous one. In particular, there are three vital elements that you need to watch.
Protein first
Protein is absolutely essential for the health of both mother and child. Fortunately, a balanced vegetarian diet usually contains more than enough protein to meet all your needs. Nutritionists say that, during pregnancy, your protein requirements increase by about 11 percent, to about 60 grams per day. Some experts claim that this figure is unnecessarily high, around 50 grams being a more realistic target.
Either way, you will get all the protein you need if your diet includes plenty of milk, cheese, eggs, soya products (tofu is especially beneficial), lentils and beans. For vegetarians, this won't be a problem, but vegans will need to work harder to ensure their protein intake is adequate. Most individual plant-based protein sources lack all the essential amino acids, and so should be eaten in combination - pulses with grains or with seeds, for example. A dish made with lentils or chickpeas and served with brown rice would be a perfect vegan protein source.
Crank up the calcium
Calcium is important for the development of your baby's bones and teeth. You will need to ensure that your intake is adequate, especially during the later stages of your pregnancy. This is especially true for women under 19, whose own bone development is still taking place.
As a rule of thumb, you should aim to consume at least four portions of calcium-rich foods per day. These foods include milk, cheese, yoghurt, tofu (if made using calcium sulfate as a coagulant), dark green vegetables (kale, broccoli, spinach, etc.), dried fruit, nuts and seeds. Again, vegans might need to work a little harder to ensure their supply, but shouldn't have too much difficulty.
To help absorb the calcium, your body needs a good supply of Vitamin D. This can be found in dairy products, and is also produced by exposure to sunlight. If you are vegan, look for Vitamin D-enriched soya drinks or margarine. However, Vitamin D supplements should only be taken with the approval of your physician or dietician, as an excess of the vitamin could be harmful to your child.
B12: The vital vitamin
You might need to increase your intake of Vitamin B12 during pregnancy as this is essential for the production of tissue and cells. It is also important if you plan to breast-feed your baby. The recommended daily target is 1.5 micrograms per day. Lacto-vegetarians should have no difficulty in achieving this - a single egg, for example, will meet about 80 percent of your daily needs.
Unfortunately, there are few reliable plant-based sources of Vitamin B12. If you are vegan, be sure to include certain fortified foods in you diet. These include vitamin-enriched soya milk and cereals. Quorn and yeast extracts such as Marmite and Vecon are particularly good sources. But check the label, as not all brands of these products contain this important vitamin.
To summaries, becoming pregnant does not mean that you will have to compromise your vegetarian or vegan diet, provided it is well-balanced and you take care over what you eat. If you pay particular attention to your intake of protein, calcium and Vitamin B12, you are unlikely to experience diet-related problems during your pregnancy.
By Janey Macleod
When I became pregnant with my first child, several of my friends assumed that I would be giving up my vegetarian diet. "You'll need to start eating meat again if the baby is to develop properly" was a typical comment. My first reaction was that this was rubbish. After all, I knew that a healthy diet is vital for a successful pregnancy, and what could be healthier than being vegetarian?
But like all mothers-to-be, my overriding concern was for the welfare of my child. I wanted to be sure that I ate the right foods during my pregnancy, and if that meant sacrificing my veggie principles, I would have done so.
So I set about doing some research. As a result, I am now more convinced than ever that a woman does not need to stop being a vegetarian when she becomes pregnant. Vegans too can safely continue with their chosen diet. But you do need to pay attention to what you eat. A poor vegetarian diet could be just as harmful as a poor omnivorous one. In particular, there are three vital elements that you need to watch.
Protein first
Protein is absolutely essential for the health of both mother and child. Fortunately, a balanced vegetarian diet usually contains more than enough protein to meet all your needs. Nutritionists say that, during pregnancy, your protein requirements increase by about 11 percent, to about 60 grams per day. Some experts claim that this figure is unnecessarily high, around 50 grams being a more realistic target.
Either way, you will get all the protein you need if your diet includes plenty of milk, cheese, eggs, soya products (tofu is especially beneficial), lentils and beans. For vegetarians, this won't be a problem, but vegans will need to work harder to ensure their protein intake is adequate. Most individual plant-based protein sources lack all the essential amino acids, and so should be eaten in combination - pulses with grains or with seeds, for example. A dish made with lentils or chickpeas and served with brown rice would be a perfect vegan protein source.
Crank up the calcium
Calcium is important for the development of your baby's bones and teeth. You will need to ensure that your intake is adequate, especially during the later stages of your pregnancy. This is especially true for women under 19, whose own bone development is still taking place.
As a rule of thumb, you should aim to consume at least four portions of calcium-rich foods per day. These foods include milk, cheese, yoghurt, tofu (if made using calcium sulfate as a coagulant), dark green vegetables (kale, broccoli, spinach, etc.), dried fruit, nuts and seeds. Again, vegans might need to work a little harder to ensure their supply, but shouldn't have too much difficulty.
To help absorb the calcium, your body needs a good supply of Vitamin D. This can be found in dairy products, and is also produced by exposure to sunlight. If you are vegan, look for Vitamin D-enriched soya drinks or margarine. However, Vitamin D supplements should only be taken with the approval of your physician or dietician, as an excess of the vitamin could be harmful to your child.
B12: The vital vitamin
You might need to increase your intake of Vitamin B12 during pregnancy as this is essential for the production of tissue and cells. It is also important if you plan to breast-feed your baby. The recommended daily target is 1.5 micrograms per day. Lacto-vegetarians should have no difficulty in achieving this - a single egg, for example, will meet about 80 percent of your daily needs.
Unfortunately, there are few reliable plant-based sources of Vitamin B12. If you are vegan, be sure to include certain fortified foods in you diet. These include vitamin-enriched soya milk and cereals. Quorn and yeast extracts such as Marmite and Vecon are particularly good sources. But check the label, as not all brands of these products contain this important vitamin.
To summaries, becoming pregnant does not mean that you will have to compromise your vegetarian or vegan diet, provided it is well-balanced and you take care over what you eat. If you pay particular attention to your intake of protein, calcium and Vitamin B12, you are unlikely to experience diet-related problems during your pregnancy.
Vitamin B12
Vitamin B12 is a member of the vitamin B complex. It contains cobalt, and so is also known as cobalamin. It is exclusively synthesised by bacteria and is found primarily in meat, eggs and dairy products. There has been considerable research into proposed plant sources of vitamin B12. Fermented soya products, seaweeds, and algae such as spirulina have all been suggested as containing significant B12. However, the present consensus is that any B12 present in plant foods is likely to be unavailable to humans and so these foods should not be relied upon as safe sources. Many vegan foods are supplemented with B12. Vitamin B12 is necessary for the synthesis of red blood cells, the maintenance of the nervous system, and growth and development in children. Deficiency can cause anaemia. Vitamin B12 neuropathy, involving the degeneration of nerve fibres and irreversible neurological damage, can also occur.
Functions
Vitamin B12's primary functions are in the formation of red blood cells and the maintenence of a healthy nervous system. B12 is necessary for the rapid synthesis of DNA during cell division. This is especially important in tissues where cells are dividing rapidly, particularly the bone marrow tissues responsible for red blood cell formation. If B12 deficiency occurs, DNA production is disrupted and abnormal cells called megaloblasts occur. This results in anaemia. Symptoms include excessive tiredness, breathlessness, listlessness, pallor, and poor resistance to infection. Other symptoms can include a smooth, sore tongue and menstrual disorders. Anaemia may also be due to folic acid deficiency, folic acid also being necessary for DNA synthesis.
B12 is also important in maintaining the nervous system. Nerves are surrounded by an insulating fatty sheath comprised of a complex protein called myelin. B12 plays a vital role in the metabolism of fatty acids essential for the maintainence of myelin. Prolonged B12 deficiency can lead to nerve degeneration and irreversible neurological damage.
When deficiency occurs, it is more commonly linked to a failure to effectively absorb B12 from the intestine rather than a dietary deficiency. Absorption of B12 requires the secretion from the cells lining the stomach of a glycoprotein, known as intrinsic factor. The B12-intrinsic factor complex is then absorbed in the ileum (part of the small intestine) in the presence of calcium. Certain people are unable to produce intrinsic factor and the subsequent pernicious anaemia is treated with injections of B12.
Vitamin B12 can be stored in small amounts by the body. Total body store is 2-5mg in adults. Around 80% of this is stored in the liver.
Vitamin B12 is excreted in the bile and is effectively reabsorbed. This is known as enterohepatic circulation. The amount of B12 excreted in the bile can vary from 1 to 10ug (micrograms) a day. People on diets low in B12, including vegans and some vegetarians, may be obtaining more B12 from reabsorption than from dietary sources. Reabsorption is the reason it can take over 20 years for deficiency disease to develop in people changing to diets absent in B12. In comparison, if B12 deficiency is due to a failure in absorption it can take only 3 years for deficiency disease to occur.
Dietary Sources
The only reliable unfortified sources of vitamin B12 are meat, dairy products and eggs. There has been considerable research into possible plant food sources of B12. Fermented soya products, seaweeds and algae have all been proposed as possible sources of B12. However, analysis of fermented soya products, including tempeh, miso, shoyu and tamari, found no significant B12.
Spirulina, an algae available as a dietary supplement in tablet form, and nori, a seaweed, have both appeared to contain significant amounts of B12 after analysis. However, it is thought that this is due to the presence of compounds structurally similar to B12, known as B12 analogues. These cannot be utilised to satisfy dietary needs. Assay methods used to detect B12 are unable to differentiate between B12 and it's analogues, Analysis of possible B12 sources may give false positive results due to the presence of these analogues.
Researchers have suggested that supposed B12 supplements such as spirulina may in fact increase the risk of B12 deficiency disease, as the B12 analogues can compete with B12 and inhibit metabolism.
The current nutritional consensus is that no plant foods can be relied on as a safe source of vitamin B12.
Bacteria present in the large intestine are able to synthesise B12. In the past, it has been thought that the B12 produced by these colonic bacteria could be absorbed and utilised by humans. However, the bacteria produce B12 too far down the intestine for absorption to occur, B12 not being absorbed through the colon lining.
Human faeces can contain significant B12. A study has shown that a group of Iranian vegans obtained adequate B12 from unwashed vegetables which had been fertilised with human manure. Faecal contamination of vegetables and other plant foods can make a significant contribution to dietary needs, particularly in areas where hygiene standards may be low. This may be responsible for the lack of aneamia due to B12 deficiency in vegan communities in developing countries.
Good sources of vitamin B12 for vegetarians are dairy products or free-range eggs. ½ pint of milk (full fat or semi skimmed) contains 1.2 µg. A slice of vegetarian cheddar cheese (40g) contains 0.5 µg. A boiled egg contains 0.7 µg. Fermentation in the manufacture of yoghurt destroys much of the B12 present. Boiling milk can also destroy much of the B12.
Vegans are recommended to ensure their diet includes foods fortified with vitamin B12. A range of B12 fortified foods are available. These include yeast extracts, Vecon vegetable stock, veggieburger mixes, textured vegetable protein, soya milks, vegetable and sunflower margarines, and breakfast cereals.
Required Intakes
The old Recommended Daily Amounts (RDA's) have now been replaced by the term Reference Nutrient intake (RNI). The RNI is the amount of nutrient which is enough for at least 97% of the population.
Reference Nutrient Intakes for Vitamin B12, µg/day. (1000 µg = 1mg)
Age RNI
0 to 6 months 0.3 µg
7 to 12 months 0.4 µg
1 to 3 yrs 0.5 µg
4 to 6 yrs 0.8 µg
7 to 10 yrs 1.0 µg
11 to 14 yrs 1.2 µg
15 + yrs 1.5 µg
Breast feeding women 2.0 µg
Pregnant women are not thought to require any extra B12, though little is known about this. Lactating women need extra B12 to ensure an adequate supply in breast milk.
B12 has very low toxicity and high intakes are not thought to be dangerous.
Reliable Vegan Sources of Vitamin B12
Reliable Vegan Sources of Vitamin B12
A number of reliable vegan food sources for vitamin B12 are known. One brand of nutritional yeast, Red Star T-6635+, has been tested and shown to contain active vitamin B12. This brand of yeast is often labeled as Vegetarian Support Formula with or without T-6635+ in parentheses following this new name. It is a reliable source of vitamin B12. Nutritional yeast, Saccharomyces cerevisiae, is a food yeast, grown on a molasses solution, which comes as yellow flakes or powder. It has a cheesy taste. Nutritional yeast is different from brewer’s yeast or torula yeast. those sensitive to other yeasts can often use it.
The RDA for adults for vitamin B12 is 2.4 micrograms daily (1). About 2 rounded teaspoons of large flake Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) nutritional yeast provides the recommended amount of vitamin B12 for adults (2). A number of the recipes in this book contain nutritional yeast.
Another source of vitamin B12 is fortified cereal. For example, Nature’s Path Optimum Power cereal does contain vitamin B12 at this time and about a half cup of this cereal will provide 2.4 micrograms of vitamin B12 (3). We recommend checking the label of your favorite cereal since manufacturers have been known to stop including vitamin B12.
Other sources of vitamin B12 are vitamin B12 fortified soy milk, vitamin B12 fortified meat analogues (food made from wheat gluten or soybeans to resemble meat, poultry, or fish), and vitamin B12 supplements. There are vitamin supplements that do not contain animal products.
Vegans who choose to use a vitamin B12 supplement, either as a single supplement or in a multivitamin should use supplements regularly. Even though a supplement may contain many times the recommended level of vitamin B12, when vitamin B12 intake is high, not as much appears to be absorbed. This means in order to meet your needs, you should take a daily vitamin B12 supplement of 5-10 micrograms or a weekly vitamin B12 supplement of 2000 micrograms (4).
We store between 2 and 5 micrograms of vitamin B12 and only excrete a very small fraction of this each day. Nevertheless, over time, vitamin B12 deficiency can develop if stores are not replenished with vitamin B12 from the diet or from supplements. Although bacteria in the large intestine of humans do produce vitamin B12, this vitamin B12 does not appear to be absorbed (5) and is not adequate to prevent a vitamin B12 deficiency (6). Although some vegans may get vitamin B12 from inadequate hand washing, this is not a reliable vitamin B12 source.
Tempeh, miso, sea vegetables, and other plant foods are sometimes reported to contain vitamin B12. These products, however, are not reliable sources of the vitamin. The standard method for measuring vitamin B12 in foods measures both active and inactive forms of vitamin B12. The inactive form (also called analogues) actually interferes with normal vitamin B12 absorption and metabolism (7). When only active vitamin B12 is measured, plant foods including fermented soyfoods and sea vegetables do not contain significant amounts of active vitamin B12 (8).
Very small amounts of vitamin B12 have been found in plants grown in soil treated with manure (9). It is not clear whether this vitamin B12 is the active form or the inactive analogue. In any case, the amounts are so small that more than 23 cups of organically grown spinach would have to be eaten every day in order to meet the adult RDA for vitamin B12 (9,10).
A number of reliable vegan food sources for vitamin B12 are known. One brand of nutritional yeast, Red Star T-6635+, has been tested and shown to contain active vitamin B12. This brand of yeast is often labeled as Vegetarian Support Formula with or without T-6635+ in parentheses following this new name. It is a reliable source of vitamin B12. Nutritional yeast, Saccharomyces cerevisiae, is a food yeast, grown on a molasses solution, which comes as yellow flakes or powder. It has a cheesy taste. Nutritional yeast is different from brewer’s yeast or torula yeast. those sensitive to other yeasts can often use it.
The RDA for adults for vitamin B12 is 2.4 micrograms daily (1). About 2 rounded teaspoons of large flake Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) nutritional yeast provides the recommended amount of vitamin B12 for adults (2). A number of the recipes in this book contain nutritional yeast.
Another source of vitamin B12 is fortified cereal. For example, Nature’s Path Optimum Power cereal does contain vitamin B12 at this time and about a half cup of this cereal will provide 2.4 micrograms of vitamin B12 (3). We recommend checking the label of your favorite cereal since manufacturers have been known to stop including vitamin B12.
Other sources of vitamin B12 are vitamin B12 fortified soy milk, vitamin B12 fortified meat analogues (food made from wheat gluten or soybeans to resemble meat, poultry, or fish), and vitamin B12 supplements. There are vitamin supplements that do not contain animal products.
Vegans who choose to use a vitamin B12 supplement, either as a single supplement or in a multivitamin should use supplements regularly. Even though a supplement may contain many times the recommended level of vitamin B12, when vitamin B12 intake is high, not as much appears to be absorbed. This means in order to meet your needs, you should take a daily vitamin B12 supplement of 5-10 micrograms or a weekly vitamin B12 supplement of 2000 micrograms (4).
We store between 2 and 5 micrograms of vitamin B12 and only excrete a very small fraction of this each day. Nevertheless, over time, vitamin B12 deficiency can develop if stores are not replenished with vitamin B12 from the diet or from supplements. Although bacteria in the large intestine of humans do produce vitamin B12, this vitamin B12 does not appear to be absorbed (5) and is not adequate to prevent a vitamin B12 deficiency (6). Although some vegans may get vitamin B12 from inadequate hand washing, this is not a reliable vitamin B12 source.
Tempeh, miso, sea vegetables, and other plant foods are sometimes reported to contain vitamin B12. These products, however, are not reliable sources of the vitamin. The standard method for measuring vitamin B12 in foods measures both active and inactive forms of vitamin B12. The inactive form (also called analogues) actually interferes with normal vitamin B12 absorption and metabolism (7). When only active vitamin B12 is measured, plant foods including fermented soyfoods and sea vegetables do not contain significant amounts of active vitamin B12 (8).
Very small amounts of vitamin B12 have been found in plants grown in soil treated with manure (9). It is not clear whether this vitamin B12 is the active form or the inactive analogue. In any case, the amounts are so small that more than 23 cups of organically grown spinach would have to be eaten every day in order to meet the adult RDA for vitamin B12 (9,10).
Diet Ibu Vegetarian
Ibu vegetarian bisa mendapatkan bayi yang sehat tanpa harus mengubah prinsip diet mereka. Tetapi memang harus lebih hati-hati dalam merencanakan diet dibanding ibu hamil yang bukan vegetarian. Pastikan Anda dan janin tidak mengalami kurang gizi selama masa kehamilan. Berikut hasil wawancara dengan Dr. Dedy Arman Saibi dari RS Hermina Bekasi.
Meski Anda vegetarian dan tidak memgkonsumsi produk ikan-ikanan, daging, susu, atau telur, pastikan Anda mendapatkan zat gizi pengganti makanan tersebut yang setara, sebagai berikut:
Protein
Bagi vegetarian yang ovo lacto, yaitu mereka yang masih makan telur dan minum susu, masukan protein yang memadai dapat dijamin dengan banyak memakan dua makanan ini, termasuk yoghurt dan keju. Tetapi jika Anda seorang vegan, vegetarian kuat yang tidak makan telur atau susu, gantilah dengan kombinasi protein sayuran untuk memenuhi lima porsi/bagian proteinnya, antara lain; kacang-kacangan, biji-bijian, biji gandum. Beberapa bahan pengganti daging merupakan sumber protein yang cukup baik, namun beberapa bahan lainnya rendah protein dan tinggi lemak serta kalori.
Kalsium yang Memadai
Ini bukan masalah bagi vegetarian yang makan telur dan susu, tetapi bagi vegan, diperlukan strategi khusus. Banyak produk kedelai yang kaya kalsium, tetapi berhati-hatilah akan susu kedelai yang diberi banyak gula (gula, sirup jagung, atau madu). Carilah produk susu kedelai murni. Tahu baru bisa dianggap kaya kalsium bila pada proses penggumpalannya diberikan kalsium, bila tidak, ia tidak mengandung atau hanya sedikit mengandung mineral tersebut. Beberapa jenis penganan tepung jagung tortila yang ditumbuk dengan batu merupakan sumber kalsium yang bukan dari susu dan menyediakan 1/2 bagian kalsium per keratnya. Sumber kalsium lainnya adalah air jeruk yang ditambah kalsium, kacang almond, kasang tanha, buah kering. Ibu hamil vegan juga dianjurkan mengonsumsi suplemen kalsium.
Vitamin B12
Vegetarian, khususnya vegan, seringkali tidak mendapat cukup vitamin B 12 karena vitamin ini ditemukan pada makanan dari hewan. Pastikan Anda mendapat vitamin tambahan yang mengandung B12, begitu pula asam folik dan zat besi.
Vitamin D
Hanya terdapat dalam minyak ikan, juga diproduksi kulit kita bila terkena sinar matahari. Meski demikian sinar matahari bukan sumber vitamin D yang dianjurkan bagi wanita dan ibu hamil. Karena itu untuk menjamin kecukupan vitamin D bagi ibu hamil, carilah susu yang diperkaya vitamin D. Bila Anda tidak minum susu jenis ini, pastikan Anda makan suplemen yang formulanya mengandung vitamin D. namun jangan over dosis vitamin D karena jumlah berlebihan dapat menjadi racun. (BOD)
Sumber: Tabloid Ibu Anak
Meski Anda vegetarian dan tidak memgkonsumsi produk ikan-ikanan, daging, susu, atau telur, pastikan Anda mendapatkan zat gizi pengganti makanan tersebut yang setara, sebagai berikut:
Protein
Bagi vegetarian yang ovo lacto, yaitu mereka yang masih makan telur dan minum susu, masukan protein yang memadai dapat dijamin dengan banyak memakan dua makanan ini, termasuk yoghurt dan keju. Tetapi jika Anda seorang vegan, vegetarian kuat yang tidak makan telur atau susu, gantilah dengan kombinasi protein sayuran untuk memenuhi lima porsi/bagian proteinnya, antara lain; kacang-kacangan, biji-bijian, biji gandum. Beberapa bahan pengganti daging merupakan sumber protein yang cukup baik, namun beberapa bahan lainnya rendah protein dan tinggi lemak serta kalori.
Kalsium yang Memadai
Ini bukan masalah bagi vegetarian yang makan telur dan susu, tetapi bagi vegan, diperlukan strategi khusus. Banyak produk kedelai yang kaya kalsium, tetapi berhati-hatilah akan susu kedelai yang diberi banyak gula (gula, sirup jagung, atau madu). Carilah produk susu kedelai murni. Tahu baru bisa dianggap kaya kalsium bila pada proses penggumpalannya diberikan kalsium, bila tidak, ia tidak mengandung atau hanya sedikit mengandung mineral tersebut. Beberapa jenis penganan tepung jagung tortila yang ditumbuk dengan batu merupakan sumber kalsium yang bukan dari susu dan menyediakan 1/2 bagian kalsium per keratnya. Sumber kalsium lainnya adalah air jeruk yang ditambah kalsium, kacang almond, kasang tanha, buah kering. Ibu hamil vegan juga dianjurkan mengonsumsi suplemen kalsium.
Vitamin B12
Vegetarian, khususnya vegan, seringkali tidak mendapat cukup vitamin B 12 karena vitamin ini ditemukan pada makanan dari hewan. Pastikan Anda mendapat vitamin tambahan yang mengandung B12, begitu pula asam folik dan zat besi.
Vitamin D
Hanya terdapat dalam minyak ikan, juga diproduksi kulit kita bila terkena sinar matahari. Meski demikian sinar matahari bukan sumber vitamin D yang dianjurkan bagi wanita dan ibu hamil. Karena itu untuk menjamin kecukupan vitamin D bagi ibu hamil, carilah susu yang diperkaya vitamin D. Bila Anda tidak minum susu jenis ini, pastikan Anda makan suplemen yang formulanya mengandung vitamin D. namun jangan over dosis vitamin D karena jumlah berlebihan dapat menjadi racun. (BOD)
Sumber: Tabloid Ibu Anak
Menu Sehat ala Vegetarian
Perencanaan diet vegetarian yang tepat sangat bermanfaat bagi kesehatan. Menu tepat ini berarti mencukupi kebutuhan tubuh akan semua zat gizi. Bahan pangan nabati yang menjadi menu vegetarian bisa diolah menjadi santapan lezat seperti frikadel tempe dan sup tahu.
Tak semua penganut vegetarian menjalani diet yang sama. Penganut lacto vegetarian masih mengonsumsi susu, selain bahan makanan nabati. Ovo vegetarian masih makan telur, selain bahan makanan nabati. Lacto-ovo vegetarian mau mengasup telur dan susu, selain bahan makanan nabati. Sementara vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan sama sekali.
Menjadi vegetarian tidaklah sulit. Tak perlu diragukan bahwa diet vegetarian sangat sehat, termasuk untuk ibu hamil dan anak-anak. Orang yang mengurangi asupan protein hewani dan meningkatkan protein nabati, akan cenderung mengurangi lemak dan kolesterol serta menambah konsumsi serat.
Ini yang memperjelas mengapa penganut vegetarian mempunyai kadar LDL rendah. Dengan begitu, risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes pun lebih kecil dibanding mereka yang biasa makan daging. Keunggulan ini bisa juga disebabkan faktor lain seperti olahraga teratur, tidak merokok, dan menghindari alkohol.
Para vegetarian yang memanfaatkan telur dan susu sebagai sumber protein, masih mudah dalam mengatur makanan untuk mencapai gizi seimbang dibanding vegan yang hanya mengandalkan sumber protein nabati. Untuk vegan harus tepat dalam mengatur menu, supaya tidak kekurangan gizi.
Zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, terkandung dalam makanan dari hewan dan tumbuhan. Namun, zat besi heme yang terdapat dalam bahan makanan hewani lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dari tumbuhan (nonheme). Untuk memudahkan penyerapannya dibutuhkan bantuan vitamin C.
Vitamin B12 terdapat pada makanan dari hewan, juga kedelai dan tempe. Vitamin ini dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf. Kaum vegetarian harus memperhatikan asupan vitamin tersebut agar tidak kekurangan.
Tip untuk vegetarian:
- Pilihlah sumber protein dari kacang merah, kacang tolo, kacang tanah, almond, kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, tauco, dan susu kedelai.
- Pilih sereal yang telah difortifikasi.
- Bagi yang dapat mengasup susu dan telur sebaiknya jangan berlebihan mengingat kandungan lemak tidak jenuhnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
- Pilih susu nonfat dan kurangi pemakaian jenis lemak tidak jenuh.
- Asup banyak makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Bagi vegan, tingkatkan konsumsi sumber vitamin B12 seperti tempe, susu kedelai, dan sereal yang telah difortifikasikan atau menambah dari suplemen.
Tak semua penganut vegetarian menjalani diet yang sama. Penganut lacto vegetarian masih mengonsumsi susu, selain bahan makanan nabati. Ovo vegetarian masih makan telur, selain bahan makanan nabati. Lacto-ovo vegetarian mau mengasup telur dan susu, selain bahan makanan nabati. Sementara vegan tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan sama sekali.
Menjadi vegetarian tidaklah sulit. Tak perlu diragukan bahwa diet vegetarian sangat sehat, termasuk untuk ibu hamil dan anak-anak. Orang yang mengurangi asupan protein hewani dan meningkatkan protein nabati, akan cenderung mengurangi lemak dan kolesterol serta menambah konsumsi serat.
Ini yang memperjelas mengapa penganut vegetarian mempunyai kadar LDL rendah. Dengan begitu, risiko terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes pun lebih kecil dibanding mereka yang biasa makan daging. Keunggulan ini bisa juga disebabkan faktor lain seperti olahraga teratur, tidak merokok, dan menghindari alkohol.
Para vegetarian yang memanfaatkan telur dan susu sebagai sumber protein, masih mudah dalam mengatur makanan untuk mencapai gizi seimbang dibanding vegan yang hanya mengandalkan sumber protein nabati. Untuk vegan harus tepat dalam mengatur menu, supaya tidak kekurangan gizi.
Zat besi yang membantu pembentukan sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, terkandung dalam makanan dari hewan dan tumbuhan. Namun, zat besi heme yang terdapat dalam bahan makanan hewani lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi dari tumbuhan (nonheme). Untuk memudahkan penyerapannya dibutuhkan bantuan vitamin C.
Vitamin B12 terdapat pada makanan dari hewan, juga kedelai dan tempe. Vitamin ini dibutuhkan untuk fungsi sistem saraf. Kaum vegetarian harus memperhatikan asupan vitamin tersebut agar tidak kekurangan.
Tip untuk vegetarian:
- Pilihlah sumber protein dari kacang merah, kacang tolo, kacang tanah, almond, kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, tauco, dan susu kedelai.
- Pilih sereal yang telah difortifikasi.
- Bagi yang dapat mengasup susu dan telur sebaiknya jangan berlebihan mengingat kandungan lemak tidak jenuhnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.
- Pilih susu nonfat dan kurangi pemakaian jenis lemak tidak jenuh.
- Asup banyak makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
- Bagi vegan, tingkatkan konsumsi sumber vitamin B12 seperti tempe, susu kedelai, dan sereal yang telah difortifikasikan atau menambah dari suplemen.
PRESTASI ANAK VEGETARIAN
http://www.slide.com/r/1M58jbuc4z8a2d_HxfmUK-m5Xv40Fl7L?previous_view=lt_embedded_url
HAMIL SEHAT DENGAN VEGETARIAN
Setiap calon ibu tentu mengharapkan bayinya lahir sehat dan kelak menjadi anak yang cerdas, begitu pula harapan seorang ibu vegetarian. Selama ini kaum vegetarian sering dipojokkan dengan anggapan bahwa kelak anak yang dilahirkan akan tidak sehat dan tidak cerdas. Seakan dikatakan, anak yang dilahirkan dari orang tua non vegetarian pasti sehat dan cerdas. Apakah demikian kenyataannya? Tentu saja tidak, karena sehat atau tidaknya, cerdas atau bodohnya seorang anak yang dilahirkan sangat dipengaruhi oleh pengaturan gizi si calon ibu ketika hamil bahkan sebelum hamil, yaitu bagaimana memilih dan mengkombinasikan karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan mineral secara lengkap bagi tubuh.
Sangatlah penting bagi ibu vegetarian yang hamil, untuk memerhatikan susunan menu dan kandungan gizi makanan sehari-harinya, karena menurut para ahli, kesehatan dan kecerdasan seorang anak sudah dimulai pada saat berada dalam kandungan ibunya. Seperti otak contohnya, selain disebabkan gen bawaan, sebenarnya proses pembentukan otak sudah dimulai sejak akhir minggu keempat setelah terjadinya pembuahan. Juga gigi, yang mana bibit susunannyapun sudah mulai terbentuk sejak bulan ketiga kehamilan.
Menurut Yusnalaini Y. Mukawi, M.Sc (Nova no. 632/XIII-9 April 2000) ada tiga tahap pertumbuhan/ perkembangan janin dalam uterus.
Tahap pertama : dua minggu setelah pembuahan, masa pembentukan plasenta.
Tahap kedua : dari minggu kedua sampai minggu kedelapan, saat terbentuknya sebagian besar organ-organ penting seperti jantung, ginjal, otak dan hati.
Tahap ketiga : dari minggu kedelapan sampai kelahiran adalah saat sel-sel tubuh janin mengalami perkembangan dan pembesaran.
Hal ini diperkuat oleh dr. Andrew S. Setiawan, dokter spesialis kebidanan dan kandungan dari rumah sakit Medika Gria (sekarang Royal Progress), yang mengatakan bahwa trimester pertama dan trimester kedua adalah masa pembentukan organ tubuh si jabang bayi. Oleh sebab itu kekurangan gizi pada trimester satu dan trimester kedua kehamilan dapat mengakibatkan gagal janin, keguguran, lahir cacat ataupun lahir prematur.
Untuk mencegah hal ini, walaupun pada umumnya masa trimester pertama para calon ibu kesulitan makan karena rasa mual, mereka tetap disarankan makan dengan jumlah sedikit tapi sering daripada sekali makan banyak tapi muntah.
Sedangkan pada trimester terakhir kehamilan terjadi perkembangan yang pesat terhadap otak janin.
Menurut para ahli, selama masa kehamilan seorang ibu membutuhkan tambahan energi sebesar 300 kalori perhari. Energi ini dapat diperoleh dari karbohidrat,dan lemak yang merupakan sumber energi. Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, kentang, jagung, roti, singkong dan sejenisnya. Sedangkan lemak didapat dari minyak santan, kacang-kacangan yang gurih, margarin dan sebagainya.
Makanan ibu selama kehamilan sangat menentukan kesehatan dan kecerdasan anak yang akan dilahirkan. Oleh sebab itu, wanita hamil haruslah benar-benar memerhatikan makanannya. Sayangnya banyak ibu hamil seringkali takut makan karena khawatir bayinya tumbuh besar, sehingga sulit melahirkan. Hal ini tidak dibenarkan karena ibu yang kurang makan dapat mengakibatkan kekurangan gizi. Hal ini sangat berbahaya, karena kalau ibu kekurangan gizi, akan melahirkan bayi dengan berat badan kurang dari 2500 gram atau yang biasa disebut BBLR(berat badan lahir rendah) padahal berat badan bayi waktu lahir sangat penting bagi daya tahan fisiknya. Hasil penelitian menunjukkan 174 dari BBLR meninggal dalam jangka waktu empat minggu pertama kehidupannya. Untuk mencegah hal ini maka tidak ada jalan lain bagi ibu hamil selain lebih memerhatikan gizi makanan yang dikonsumsinya.
Zat gizi ibu hamil
Zat gizi yang diperlukan oleh ibu selama masa
kehamilan adalah :
Protein
Protein merupakan nutrisi yang paling penting bagi janin. Asam amino yang menyusun protein sesungguhnya berfungsi untuk membangun pelindung tubuh. Tugas protein adalah membangun struktur utama sel dan lapisan yang membentuk otot, tulang, jaringan pengikat, dan berbagai dinding lainnya.
Protein dibentuk oleh kombinasi dua puluh dua macam asam amino. Empat belas asam amino dapat diproduksi oleh tubuh, sedangkan delapan lainnya yang disebut asam amino esensial, diperoleh dari makanan.
Kebutuhan protein dalam keadaan normal adalah satu gram perkilogram berat badan sedangkan pada wanita hamil ditambah 12 gram. Jadi misalnya berat badan anda 50 kilogram maka selama kehamilan protein yang dibutuhkan adalah 62 kilogram .
Bagi seorang vegetarian, sumber protein bisa didapat dalam bahan makanan seperti roti gandum, mie, kacang-kacangan, margarin, tahu, tempe dan oncom.
Vitamin
Menurut Yusnalaini, vitamin-vitamin yang perlu diperhatikan kecukupannya selama masa kehamilan dan menyusui adalah vitamin A, B, C, dan D.
Vitamin A dibutuhkan untuk pertumbuhan. Vitamin B1, B2 dan niasin untuk menghasilkan energi. Vitamin B6 untuk mengatur penggunaan protein oleh tubuh. Vitamin B12 dan asam folat untuk pembentukan sel-sel darah dan sistim saraf. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi, sehingga dapat mencegah timbulnya anemia. Selain itu, selama hamil vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan persendian janin. Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Sedangkan kalsium sendiri dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi.
Dalam buku Makanan Anak Untuk Tumbuh Sehat (hal 26) yang diterbitkan seri majalah Ayahbunda dalam table anjungan kecukupan gizi untuk wanita hamil tertulis kebutuhan wanita dewasa berumur 20-39 dengan berat badan 47 kg membutuhkan Vit. A (RE) sebanyak 3500 dan untuk wanita hamil ditambah 500, Vit. B1(mg) 0,8 untuk wanita hamil ditambah 0,2 mg. Kebutuhan akan Vit. B2 dalam masa normal sebanyak 1,3 mg dan untuk wanita hamil ditambah 0,2 mg. Niasin dibutuhkan sebanyak 12,4 mg dan ketika hamil membutuhkan tambahan sebanyak 2 mg. Vitamin C dibutuhkan 20 mg dalam keadaan normal dan untuk wanita hamil ditambah 20 mg.
Sumber vitamin A adalah sayuran, buah-buahan hijau dan kuning kemerahan. Sumber vitamin B1 adalah biji-bijian, padi-padian dan kacang-kacangan. Sumber vitamin B2 adalah sayur-sayuran, daun-daunan dan kacang-kacangan. Makanan yang mengandung asam folat adalah kacang-kacangan, serelia (biji-bijian), dan sayuran berwarna hijau. Pada tiga bulan terakhir kehamilan, ibu membutuhkan tambahan tablet asam folat.
Niasin terdapat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan sedangkan vitamin C terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.
Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari.
Vitamin tidak dapat disimpan dalam tubuh, oleh sebab itu harus dikonsumsi setiap hari. Jika ingin mengkonsumsi vitamin tambahan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, karena dikhawatirkan menjadi racun bagi tubuh di saat hamil.
Mineral
Tiga macam mineral yang sangat penting pada masa kehamilan adalah : zat besi, kalsium dan seng.
Zat besi berguna untuk memproduksi hemoglobin (pengikat oksigen dalam sel darah merah). Janin yang sedang berkembang membutuhkan zat besi untuk persediaan darahnya yang juga sedang berkembang. Di samping itu selama hamil, volume darah anda meningkat sampai 30%. Plasenta yang terdiri atas pembuluh-pembuluh darah yang sangat kecil juga membutuhkan zat besi. Melalui plasenta inilah bayi memperoleh oksigen dan zat-zat gizi dari makanan yang anda konsumsi. Dalam persalinan, anda akan kehilangan banyak darah. Zat besi sebaiknya dikonsumsi sepanjang masa kehamilan. Dalam keadaan normal untuk wanita hamil berberat badan sekitar 47 kg membutuhkan 28 mg dan dalam keadaan hamil memerlukan extra 2 mg.
Sumber zat besi adalah kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, buah-buah kering seperti kismis, coklat serta tepung terigu.
Kalsium, dibutuhkan sejak usia kehamilan 4-6 minggu untuk membentuk tulang dan gigi bayi. Jika ibu kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium, bayi akan mengambil persediaan kalsium yang ada dalam tulang ibu. Akibatnya, ibu akan menderita kerapuhan tulang. Menurut Yusnalaini, pada trimester II dan III dianjurkan penambahan 400 mg kalsium perhari dari sebelum hamil.
“Sumber kalsium dapat diperoleh dari aneka pangan seperti satu skup es krim (cari yang vegetarian), 100 gram sawi, dan satu cangkir caisim masak mengandung kalsium antara 200-300 mg. Adapun bahan makanan yang dapat meningkatkan daya serap kalsium tersebut kubis hijau, bayam, labu, bungkil kacang tanah,” kata Haryanto MKes, ( Jambi Independent Online 7/9/07)
Sedangkan seng adalah penting bagi perkembangan otak dan sistim saraf bayi. Kekurangan jenis mineral ini dapat menyebabkan kegagalan-kegagalan kelahiran seperti keguguran, pertumbuhan janin tidak sempurna, lahir mati atau cacat bawaan. Sumber makanan yamg mengandung mineral seng adalah sereal tumbuk, kacang.
Air
Kalau dalam keadaan tidak hamil, air yang dibutuhkan sebanyak dua liter atau sekitar delapan gelas sehari, maka selama hamil kebutuhan air meningkat karena anda lebih sering buang air dan berkeringat. Karenanya, anda harus lebih sering minum, agar cairannya dapat tergantikan. Jika air putih membuat anda mual karena rasanya yang hambar, anda dapat menggantinya dengan jus buah.
Sebaiknya, anda menghindari soft drik, karena kandungan kalorinya dapat menyebabkan bayi anda kelebihan berat badan. Juga hindari mengkonsumsi kopi, coklat dan soft drink. karena kafein yang dikandungnya dapat meningkatkan tekanan darah.
Pola makan
Terrpenuhinya gizi ibu hamil sangat ditentukan oleh pola makannya. Ibu hamil harus makan tiga kali sehari yaitu sarapan, makan siang dan malam disertai dua kali makanan selingan.
Sarapan merupakan pola makan yang sangat penting sepanjang hari. Biasanya rasa lesu dan mual selalu menyerang pada pagi hari. Hal ini disebabkan oleh kadar gula pada pagi hari menurun, karena perut kosong berjam-jam. Hindarilah makanan yang mengandung asam seperti jeruk dan makanan berlemak tapi makanlah makanan yang mengandung protein.
Hindari makanan yang berkualitas rendah, yaitu makanan-makanan yang berkalori tinggi, yang hanya mengandung banyak gula atau berlemak tinggi tetapi kurang zat gizinya. Contohnya soft drink, keripik kentang, keripik ubi dan sejenisnya. Hindari juga makanan mentah karena biasanya potential mengandung kuman. Ibu hamil juga tidak dibenarkan makan sembarang obat termasuk pemakaian obat kulit, tanpa konsultasi dengan dokter kandungan, karena bisa mempengaruhi perkembangan janin.
Medio Mei 2001 untuk Infoveg edisi Juni 2001. Edited, 24 Sep 08.
Referensi: majalah Ayahbunda dan tabloid Nova. Foto dari Google Image Search
Sangatlah penting bagi ibu vegetarian yang hamil, untuk memerhatikan susunan menu dan kandungan gizi makanan sehari-harinya, karena menurut para ahli, kesehatan dan kecerdasan seorang anak sudah dimulai pada saat berada dalam kandungan ibunya. Seperti otak contohnya, selain disebabkan gen bawaan, sebenarnya proses pembentukan otak sudah dimulai sejak akhir minggu keempat setelah terjadinya pembuahan. Juga gigi, yang mana bibit susunannyapun sudah mulai terbentuk sejak bulan ketiga kehamilan.
Menurut Yusnalaini Y. Mukawi, M.Sc (Nova no. 632/XIII-9 April 2000) ada tiga tahap pertumbuhan/ perkembangan janin dalam uterus.
Tahap pertama : dua minggu setelah pembuahan, masa pembentukan plasenta.
Tahap kedua : dari minggu kedua sampai minggu kedelapan, saat terbentuknya sebagian besar organ-organ penting seperti jantung, ginjal, otak dan hati.
Tahap ketiga : dari minggu kedelapan sampai kelahiran adalah saat sel-sel tubuh janin mengalami perkembangan dan pembesaran.
Hal ini diperkuat oleh dr. Andrew S. Setiawan, dokter spesialis kebidanan dan kandungan dari rumah sakit Medika Gria (sekarang Royal Progress), yang mengatakan bahwa trimester pertama dan trimester kedua adalah masa pembentukan organ tubuh si jabang bayi. Oleh sebab itu kekurangan gizi pada trimester satu dan trimester kedua kehamilan dapat mengakibatkan gagal janin, keguguran, lahir cacat ataupun lahir prematur.
Untuk mencegah hal ini, walaupun pada umumnya masa trimester pertama para calon ibu kesulitan makan karena rasa mual, mereka tetap disarankan makan dengan jumlah sedikit tapi sering daripada sekali makan banyak tapi muntah.
Sedangkan pada trimester terakhir kehamilan terjadi perkembangan yang pesat terhadap otak janin.
Menurut para ahli, selama masa kehamilan seorang ibu membutuhkan tambahan energi sebesar 300 kalori perhari. Energi ini dapat diperoleh dari karbohidrat,dan lemak yang merupakan sumber energi. Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, kentang, jagung, roti, singkong dan sejenisnya. Sedangkan lemak didapat dari minyak santan, kacang-kacangan yang gurih, margarin dan sebagainya.
Makanan ibu selama kehamilan sangat menentukan kesehatan dan kecerdasan anak yang akan dilahirkan. Oleh sebab itu, wanita hamil haruslah benar-benar memerhatikan makanannya. Sayangnya banyak ibu hamil seringkali takut makan karena khawatir bayinya tumbuh besar, sehingga sulit melahirkan. Hal ini tidak dibenarkan karena ibu yang kurang makan dapat mengakibatkan kekurangan gizi. Hal ini sangat berbahaya, karena kalau ibu kekurangan gizi, akan melahirkan bayi dengan berat badan kurang dari 2500 gram atau yang biasa disebut BBLR(berat badan lahir rendah) padahal berat badan bayi waktu lahir sangat penting bagi daya tahan fisiknya. Hasil penelitian menunjukkan 174 dari BBLR meninggal dalam jangka waktu empat minggu pertama kehidupannya. Untuk mencegah hal ini maka tidak ada jalan lain bagi ibu hamil selain lebih memerhatikan gizi makanan yang dikonsumsinya.
Zat gizi ibu hamil
Zat gizi yang diperlukan oleh ibu selama masa
kehamilan adalah :
Protein
Protein merupakan nutrisi yang paling penting bagi janin. Asam amino yang menyusun protein sesungguhnya berfungsi untuk membangun pelindung tubuh. Tugas protein adalah membangun struktur utama sel dan lapisan yang membentuk otot, tulang, jaringan pengikat, dan berbagai dinding lainnya.
Protein dibentuk oleh kombinasi dua puluh dua macam asam amino. Empat belas asam amino dapat diproduksi oleh tubuh, sedangkan delapan lainnya yang disebut asam amino esensial, diperoleh dari makanan.
Kebutuhan protein dalam keadaan normal adalah satu gram perkilogram berat badan sedangkan pada wanita hamil ditambah 12 gram. Jadi misalnya berat badan anda 50 kilogram maka selama kehamilan protein yang dibutuhkan adalah 62 kilogram .
Bagi seorang vegetarian, sumber protein bisa didapat dalam bahan makanan seperti roti gandum, mie, kacang-kacangan, margarin, tahu, tempe dan oncom.
Vitamin
Menurut Yusnalaini, vitamin-vitamin yang perlu diperhatikan kecukupannya selama masa kehamilan dan menyusui adalah vitamin A, B, C, dan D.
Vitamin A dibutuhkan untuk pertumbuhan. Vitamin B1, B2 dan niasin untuk menghasilkan energi. Vitamin B6 untuk mengatur penggunaan protein oleh tubuh. Vitamin B12 dan asam folat untuk pembentukan sel-sel darah dan sistim saraf. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi, sehingga dapat mencegah timbulnya anemia. Selain itu, selama hamil vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan persendian janin. Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Sedangkan kalsium sendiri dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi.
Dalam buku Makanan Anak Untuk Tumbuh Sehat (hal 26) yang diterbitkan seri majalah Ayahbunda dalam table anjungan kecukupan gizi untuk wanita hamil tertulis kebutuhan wanita dewasa berumur 20-39 dengan berat badan 47 kg membutuhkan Vit. A (RE) sebanyak 3500 dan untuk wanita hamil ditambah 500, Vit. B1(mg) 0,8 untuk wanita hamil ditambah 0,2 mg. Kebutuhan akan Vit. B2 dalam masa normal sebanyak 1,3 mg dan untuk wanita hamil ditambah 0,2 mg. Niasin dibutuhkan sebanyak 12,4 mg dan ketika hamil membutuhkan tambahan sebanyak 2 mg. Vitamin C dibutuhkan 20 mg dalam keadaan normal dan untuk wanita hamil ditambah 20 mg.
Sumber vitamin A adalah sayuran, buah-buahan hijau dan kuning kemerahan. Sumber vitamin B1 adalah biji-bijian, padi-padian dan kacang-kacangan. Sumber vitamin B2 adalah sayur-sayuran, daun-daunan dan kacang-kacangan. Makanan yang mengandung asam folat adalah kacang-kacangan, serelia (biji-bijian), dan sayuran berwarna hijau. Pada tiga bulan terakhir kehamilan, ibu membutuhkan tambahan tablet asam folat.
Niasin terdapat dalam biji-bijian dan kacang-kacangan sedangkan vitamin C terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.
Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari.
Vitamin tidak dapat disimpan dalam tubuh, oleh sebab itu harus dikonsumsi setiap hari. Jika ingin mengkonsumsi vitamin tambahan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter, karena dikhawatirkan menjadi racun bagi tubuh di saat hamil.
Mineral
Tiga macam mineral yang sangat penting pada masa kehamilan adalah : zat besi, kalsium dan seng.
Zat besi berguna untuk memproduksi hemoglobin (pengikat oksigen dalam sel darah merah). Janin yang sedang berkembang membutuhkan zat besi untuk persediaan darahnya yang juga sedang berkembang. Di samping itu selama hamil, volume darah anda meningkat sampai 30%. Plasenta yang terdiri atas pembuluh-pembuluh darah yang sangat kecil juga membutuhkan zat besi. Melalui plasenta inilah bayi memperoleh oksigen dan zat-zat gizi dari makanan yang anda konsumsi. Dalam persalinan, anda akan kehilangan banyak darah. Zat besi sebaiknya dikonsumsi sepanjang masa kehamilan. Dalam keadaan normal untuk wanita hamil berberat badan sekitar 47 kg membutuhkan 28 mg dan dalam keadaan hamil memerlukan extra 2 mg.
Sumber zat besi adalah kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, buah-buah kering seperti kismis, coklat serta tepung terigu.
Kalsium, dibutuhkan sejak usia kehamilan 4-6 minggu untuk membentuk tulang dan gigi bayi. Jika ibu kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium, bayi akan mengambil persediaan kalsium yang ada dalam tulang ibu. Akibatnya, ibu akan menderita kerapuhan tulang. Menurut Yusnalaini, pada trimester II dan III dianjurkan penambahan 400 mg kalsium perhari dari sebelum hamil.
“Sumber kalsium dapat diperoleh dari aneka pangan seperti satu skup es krim (cari yang vegetarian), 100 gram sawi, dan satu cangkir caisim masak mengandung kalsium antara 200-300 mg. Adapun bahan makanan yang dapat meningkatkan daya serap kalsium tersebut kubis hijau, bayam, labu, bungkil kacang tanah,” kata Haryanto MKes, ( Jambi Independent Online 7/9/07)
Sedangkan seng adalah penting bagi perkembangan otak dan sistim saraf bayi. Kekurangan jenis mineral ini dapat menyebabkan kegagalan-kegagalan kelahiran seperti keguguran, pertumbuhan janin tidak sempurna, lahir mati atau cacat bawaan. Sumber makanan yamg mengandung mineral seng adalah sereal tumbuk, kacang.
Air
Kalau dalam keadaan tidak hamil, air yang dibutuhkan sebanyak dua liter atau sekitar delapan gelas sehari, maka selama hamil kebutuhan air meningkat karena anda lebih sering buang air dan berkeringat. Karenanya, anda harus lebih sering minum, agar cairannya dapat tergantikan. Jika air putih membuat anda mual karena rasanya yang hambar, anda dapat menggantinya dengan jus buah.
Sebaiknya, anda menghindari soft drik, karena kandungan kalorinya dapat menyebabkan bayi anda kelebihan berat badan. Juga hindari mengkonsumsi kopi, coklat dan soft drink. karena kafein yang dikandungnya dapat meningkatkan tekanan darah.
Pola makan
Terrpenuhinya gizi ibu hamil sangat ditentukan oleh pola makannya. Ibu hamil harus makan tiga kali sehari yaitu sarapan, makan siang dan malam disertai dua kali makanan selingan.
Sarapan merupakan pola makan yang sangat penting sepanjang hari. Biasanya rasa lesu dan mual selalu menyerang pada pagi hari. Hal ini disebabkan oleh kadar gula pada pagi hari menurun, karena perut kosong berjam-jam. Hindarilah makanan yang mengandung asam seperti jeruk dan makanan berlemak tapi makanlah makanan yang mengandung protein.
Hindari makanan yang berkualitas rendah, yaitu makanan-makanan yang berkalori tinggi, yang hanya mengandung banyak gula atau berlemak tinggi tetapi kurang zat gizinya. Contohnya soft drink, keripik kentang, keripik ubi dan sejenisnya. Hindari juga makanan mentah karena biasanya potential mengandung kuman. Ibu hamil juga tidak dibenarkan makan sembarang obat termasuk pemakaian obat kulit, tanpa konsultasi dengan dokter kandungan, karena bisa mempengaruhi perkembangan janin.
Medio Mei 2001 untuk Infoveg edisi Juni 2001. Edited, 24 Sep 08.
Referensi: majalah Ayahbunda dan tabloid Nova. Foto dari Google Image Search
IBU HAMIL & DIET
Boleh-boleh saja diet asal demi kebaikan ibu maupun janin. Yang pasti, kuantitas dan kualitas asupan makan ibu hamil harus lebih baik ketimbang wanita tak hamil.
Diet saat hamil dengan harapan tubuh tak kelewat melar, sebaiknya dihindari. Justru menurut dr. Ali Sungkar SpOG, ibu hamil mesti makan dengan porsi dua kali lebih banyak ketimbang wanita biasa. "Bukan hanya dari segi kuantitas, namun juga kualitasnya. Artinya, saat makan, harus memperhitungkan nilai gizi makanan yang dikonsumsi. Baik bagi diri sendiri maupun janin dalam kandungannya." Bahkan, lanjut ginekolog dari Subbagian Fetomaternal Bagian Kebidanan FKUI/RSUPN Cipto Mangunkusumo, dalam keadaan overweight/obesitas pun, ibu hamil tetap tak disarankan melakukan diet khusus mengingat pola makannya tak boleh kelewat berbeda dengan ibu hamil berbobot normal. "Sebab, ibu hamil yang overweight tetap memerlukan kalori untuk dirinya dan juga janinnya." Hanya saja dalam pemeriksaan rutin di mana penambahan BB ibu dan pertumbuhan janin dipantau, ibu hamil dengan obesitas akan menghadapi beberapa kendala karena adanya penumpukan lemak. Oleh sebab itu dibutuhkan berbagai alat bantu, di antaranya USG.
Lagi pula, tambah Ali, "Jangankan berdiet, saat hamil muda umumnya ibu hamil justru kehilangan/kurang nafsu makan akibat berlimpahnya hormon hCG (human Chorionic Gonadotropin)." Hormon ini mempengaruhi saluran cerna yang selanjutnya memperlambat gerakan/mobilitas usus, hingga pengosongan lambung pun jadi lebih lama. Akibatnya, terbentuklah gas. Itu sebabnya keluhan mual (morning sickness) lebih sering terjadi di pagi hari dan ketika diisi sarapan, ibu hamil malah mual bahkan muntah-muntah.
Kendati demikian, ibu harus "melawan" perasaan itu karena organ-organ vital janin justru terbentuk pada trimester awal. Otak, umpamanya, berkembang pesat pada minggu ke-9. Nah, jika ibu hamil malas makan, bisa-bisa perkembangan janin terhambat. "Jadi, meski muntah-muntah, coba atasi dengan makanan dalam bentuk kering, porsi kecil, namun frekuensi pemberiannya sering agar kebutuhan secara keseluruhan bisa tercukupi. Bahkan agar lambungnya tidak kosong sekaligus mengurangi keluhan mual di pagi hari, ibu hamil juga disarankan untuk makan sebelum tidur.
YANG MESTI DIWASPADAI
Diet atau membatasi asupan makanan, kata Ali, baru disarankan dokter kandungan jika ada hal-hal berikut,
*Penambahan BB berlebihan
Penambahan BB yang normal bagi ibu hamil adalah sekitar 10-15 kg. Secara sederhana, hitungannya adalah 3 kg untuk bayi, ari-ari dan air ketuban sekitar 4-5 kg. Sedangkan sisanya adalah penambahan volume dan penambahan lemak yang didepositkan. Kenaikan BB ini umumnya terjadi saat memasuki trimester kedua, kala kehamilan berusia 4 - 6 bulan. Soalnya, di trimester ini biasanya nafsu makan sudah mulai meningkat karena ibu hamil sudah beradaptasi dengan segala perubahan di tubuh. Keluhan mual sudah berlalu seiring dengan pertumbuhan plasenta yang sudah berfungsi penuh. Bersamaan dengan itu, janin mulai tumbuh pesat yaitu 10 gram per hari!
Tubuh ibu juga mengalami perubahan dan adaptasi dengan adanya pembesaran payudara dan mulai berfungsinya rahim serta plasenta. Untuk itu, peningkatan kualitas gizi sangat penting karena pada tahap ini ibu mulai menyimpan lemak dan zat gizi lainnya untuk cadangan sebagai bahan pembentuk ASI saat menyusui kelak. Sedangkan pada trimester ketiga, ketika usia kehamilan mencapai 7 - 9 bulan, dibutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pesatnya pertumbuhan janin dan pembentukan otak.
Tentu saja penambahan BB yang tidak wajar bisa diawasi dengan kontrol teratur sepanjang usia kehamilan. Yaitu empat minggu sekali di trimester pertama, dua minggu sekali ketika masuk minggu ke-28 kehamilan, dan kemudian seminggu sekali.
Nah, kalau muncul keluhan semisal BB yang berlebih dari semestinya, biasanya akan dianjurkan menjalani pemeriksaan lebih lanjut untuk mencari penyebabnya. Apakah pola makan ibu hamil yang memang berlebihan atau sebab lain. Kalau memang pola makan salah yang jadi penyebabnya, biasanya akan diminta tetap berpegang pada pola makan dengan gizi seimbang agar ibu tidak terlalu gemuk dan bayi tak kelewat besar yang justru bisa menjadi faktor penyulit dalam proses persalinan kelak.
*Preeklampsia
BB yang bertambah kelewat pesat juga bisa dicurigai sebagai preeklampsia. Ada ibu hamil yang mengeluh tak banyak makan tapi bobotnya bertambah 3 kg dalam sebulan. Kalau ini yang terjadi, ujar Ali, jangan-jangan bukan berat janinnya yang bertambah, melainkan ada kemungkinan penambahan cairan dalam tubuh. Terlebih jika tangan dan kaki mengalami bengkak. Besar kemungkinan si ibu mengalami preeklampsia. Untuk itu disarankan melakukan diet dengan mengurangi konsumsi garam.
*Kemungkinan diabetes
Kemungkinan lain jika penambahan BB kelewat drastis adalah ibu mengidap diabetes mellitus. Menurut Ali, diabetes bisa terjadi sebelum ataupun selagi kehamilan. Jika sehari-hari ibu hamil sudah mengidap diabetes, berarti selama ini ia sudah mendapat pengobatan. Yang sering mengkhawatirkan justru diabetes militus gestasional, yakni yang muncul secara tiba-tiba selama kehamilan berlangsung. Sebelum hamil si ibu normal-normal saja dan sesudah kehamilan pun diabetes bisa hilang. Untuk mendeteksi diabetes yang muncul secara tiba-tiba ini, dibutuhkan screening dan dilakukan jika ada kecurigaan berat janin terlalu besar untuk usia kehamilannya. Misalnya, berat janin sudah mencapai 3 kg, padahal usia kehamilan baru 7 bulan.
Screening biasanya dilakukan pada usia kehamilan 20-24 minggu untuk melihat kadar gula darah ibu hamil. Dari hasil pemeriksaan tersebut, ibu hamil akan diklasifikasikan hanya terganggu saja atau sudah masuk ke diabetes mellitus. Pengobatannya pun akan diatur sesuai tingkat gangguannya. "Kalau hanya dengan diet saja gula darahnya bisa jadi normal, tak diperlukan obat-obatan," ujar Ali.
Sebaliknya, bila ibu hamil sudah positif diabetes mellitus, mau tidak mau ia harus mengubah pola makannya dengan menghindari gula dan makanan yang mengandung gula. Selain itu, ia pun disarankan tak mengonsumsi hidrat arang olahan berupa tepung dengan segala produknya serta mengurangi konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari, baik lemak binatang, santan, minyak, maupun margarin mengingat tubuh penderita mengalami kelebihan lemak darah. Yang perlu diperbanyak justru konsumsi serat dalam makanan. Khususnya serat yang larut air seperti pektin (terdapat dalam apel), jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian yang tidak digoreng.
Perhatikan Komponen Gizi Utama
Berikut rekomendasi Ali untuk menambah asupan tiga komponen gizi utama, yaitu protein, kalsium, dan zat besi selama kehamilan:
*Kebutuhan protein sekitar 60 gram per hari. Berarti sekitar 10 gram di atas rekomendasi wanita tidak hamil usia 25-50 tahun dan 14 gram di atas wanita tidak hamil berusia 19-24 tahun.
Seperti diketahui, pada trimester awal, protein dibutuhkan untuk pembentukan jaringan otak janin. Pada trimester kedua, lebih untuk penambahan volume darah dan persiapan ASI. Sedangkan di trimester ketiga, protein diperlukan untuk pertumbuhan janin yang tengah pesat-pesatnya.
*Kebutuhan kalsium ibu hamil di atas usia 25 tahun sekitar 600-1.200 mg. Kalsium sangat dibutuhkan selama kehamilan untuk pembentukan tulang dan gigi. Namun penyerapan kalsium pun sangat tinggi dalam masa kehamilan. Ketika tubuh kekurangan kalsium, maka tubuh akan mengambil dari cadangan yang ada. Suplemen kalsium dapat diberikan jika nafsu makan ibu hamil kurang atau sehari-harinya si ibu hamil tidak memperoleh gizi yang baik. Namun waspadai juga karena suplemen kalsium dapat mengakibatkan sembelit.
*Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil adalah 30 mg per hari. Jika ibu hamil tidak memperoleh cukup zat besi, ia akan mengalami anemia. Ibu hamil yang asupan zat besinya kurang, dapat mengonsumsi suplemen zat besi dosis rendah. Yang patut diketahui, suplemen ini perlu dikombinasi dengan pola makan yang baik karena kelebihan zat besi pun dapat mengganggu penyerapan mineral dalam tubuh, seperti zinc dan tembaga.
Diet saat hamil dengan harapan tubuh tak kelewat melar, sebaiknya dihindari. Justru menurut dr. Ali Sungkar SpOG, ibu hamil mesti makan dengan porsi dua kali lebih banyak ketimbang wanita biasa. "Bukan hanya dari segi kuantitas, namun juga kualitasnya. Artinya, saat makan, harus memperhitungkan nilai gizi makanan yang dikonsumsi. Baik bagi diri sendiri maupun janin dalam kandungannya." Bahkan, lanjut ginekolog dari Subbagian Fetomaternal Bagian Kebidanan FKUI/RSUPN Cipto Mangunkusumo, dalam keadaan overweight/obesitas pun, ibu hamil tetap tak disarankan melakukan diet khusus mengingat pola makannya tak boleh kelewat berbeda dengan ibu hamil berbobot normal. "Sebab, ibu hamil yang overweight tetap memerlukan kalori untuk dirinya dan juga janinnya." Hanya saja dalam pemeriksaan rutin di mana penambahan BB ibu dan pertumbuhan janin dipantau, ibu hamil dengan obesitas akan menghadapi beberapa kendala karena adanya penumpukan lemak. Oleh sebab itu dibutuhkan berbagai alat bantu, di antaranya USG.
Lagi pula, tambah Ali, "Jangankan berdiet, saat hamil muda umumnya ibu hamil justru kehilangan/kurang nafsu makan akibat berlimpahnya hormon hCG (human Chorionic Gonadotropin)." Hormon ini mempengaruhi saluran cerna yang selanjutnya memperlambat gerakan/mobilitas usus, hingga pengosongan lambung pun jadi lebih lama. Akibatnya, terbentuklah gas. Itu sebabnya keluhan mual (morning sickness) lebih sering terjadi di pagi hari dan ketika diisi sarapan, ibu hamil malah mual bahkan muntah-muntah.
Kendati demikian, ibu harus "melawan" perasaan itu karena organ-organ vital janin justru terbentuk pada trimester awal. Otak, umpamanya, berkembang pesat pada minggu ke-9. Nah, jika ibu hamil malas makan, bisa-bisa perkembangan janin terhambat. "Jadi, meski muntah-muntah, coba atasi dengan makanan dalam bentuk kering, porsi kecil, namun frekuensi pemberiannya sering agar kebutuhan secara keseluruhan bisa tercukupi. Bahkan agar lambungnya tidak kosong sekaligus mengurangi keluhan mual di pagi hari, ibu hamil juga disarankan untuk makan sebelum tidur.
YANG MESTI DIWASPADAI
Diet atau membatasi asupan makanan, kata Ali, baru disarankan dokter kandungan jika ada hal-hal berikut,
*Penambahan BB berlebihan
Penambahan BB yang normal bagi ibu hamil adalah sekitar 10-15 kg. Secara sederhana, hitungannya adalah 3 kg untuk bayi, ari-ari dan air ketuban sekitar 4-5 kg. Sedangkan sisanya adalah penambahan volume dan penambahan lemak yang didepositkan. Kenaikan BB ini umumnya terjadi saat memasuki trimester kedua, kala kehamilan berusia 4 - 6 bulan. Soalnya, di trimester ini biasanya nafsu makan sudah mulai meningkat karena ibu hamil sudah beradaptasi dengan segala perubahan di tubuh. Keluhan mual sudah berlalu seiring dengan pertumbuhan plasenta yang sudah berfungsi penuh. Bersamaan dengan itu, janin mulai tumbuh pesat yaitu 10 gram per hari!
Tubuh ibu juga mengalami perubahan dan adaptasi dengan adanya pembesaran payudara dan mulai berfungsinya rahim serta plasenta. Untuk itu, peningkatan kualitas gizi sangat penting karena pada tahap ini ibu mulai menyimpan lemak dan zat gizi lainnya untuk cadangan sebagai bahan pembentuk ASI saat menyusui kelak. Sedangkan pada trimester ketiga, ketika usia kehamilan mencapai 7 - 9 bulan, dibutuhkan vitamin dan mineral untuk mendukung pesatnya pertumbuhan janin dan pembentukan otak.
Tentu saja penambahan BB yang tidak wajar bisa diawasi dengan kontrol teratur sepanjang usia kehamilan. Yaitu empat minggu sekali di trimester pertama, dua minggu sekali ketika masuk minggu ke-28 kehamilan, dan kemudian seminggu sekali.
Nah, kalau muncul keluhan semisal BB yang berlebih dari semestinya, biasanya akan dianjurkan menjalani pemeriksaan lebih lanjut untuk mencari penyebabnya. Apakah pola makan ibu hamil yang memang berlebihan atau sebab lain. Kalau memang pola makan salah yang jadi penyebabnya, biasanya akan diminta tetap berpegang pada pola makan dengan gizi seimbang agar ibu tidak terlalu gemuk dan bayi tak kelewat besar yang justru bisa menjadi faktor penyulit dalam proses persalinan kelak.
*Preeklampsia
BB yang bertambah kelewat pesat juga bisa dicurigai sebagai preeklampsia. Ada ibu hamil yang mengeluh tak banyak makan tapi bobotnya bertambah 3 kg dalam sebulan. Kalau ini yang terjadi, ujar Ali, jangan-jangan bukan berat janinnya yang bertambah, melainkan ada kemungkinan penambahan cairan dalam tubuh. Terlebih jika tangan dan kaki mengalami bengkak. Besar kemungkinan si ibu mengalami preeklampsia. Untuk itu disarankan melakukan diet dengan mengurangi konsumsi garam.
*Kemungkinan diabetes
Kemungkinan lain jika penambahan BB kelewat drastis adalah ibu mengidap diabetes mellitus. Menurut Ali, diabetes bisa terjadi sebelum ataupun selagi kehamilan. Jika sehari-hari ibu hamil sudah mengidap diabetes, berarti selama ini ia sudah mendapat pengobatan. Yang sering mengkhawatirkan justru diabetes militus gestasional, yakni yang muncul secara tiba-tiba selama kehamilan berlangsung. Sebelum hamil si ibu normal-normal saja dan sesudah kehamilan pun diabetes bisa hilang. Untuk mendeteksi diabetes yang muncul secara tiba-tiba ini, dibutuhkan screening dan dilakukan jika ada kecurigaan berat janin terlalu besar untuk usia kehamilannya. Misalnya, berat janin sudah mencapai 3 kg, padahal usia kehamilan baru 7 bulan.
Screening biasanya dilakukan pada usia kehamilan 20-24 minggu untuk melihat kadar gula darah ibu hamil. Dari hasil pemeriksaan tersebut, ibu hamil akan diklasifikasikan hanya terganggu saja atau sudah masuk ke diabetes mellitus. Pengobatannya pun akan diatur sesuai tingkat gangguannya. "Kalau hanya dengan diet saja gula darahnya bisa jadi normal, tak diperlukan obat-obatan," ujar Ali.
Sebaliknya, bila ibu hamil sudah positif diabetes mellitus, mau tidak mau ia harus mengubah pola makannya dengan menghindari gula dan makanan yang mengandung gula. Selain itu, ia pun disarankan tak mengonsumsi hidrat arang olahan berupa tepung dengan segala produknya serta mengurangi konsumsi lemak dalam makanan sehari-hari, baik lemak binatang, santan, minyak, maupun margarin mengingat tubuh penderita mengalami kelebihan lemak darah. Yang perlu diperbanyak justru konsumsi serat dalam makanan. Khususnya serat yang larut air seperti pektin (terdapat dalam apel), jenis kacang-kacangan, dan biji-bijian yang tidak digoreng.
Perhatikan Komponen Gizi Utama
Berikut rekomendasi Ali untuk menambah asupan tiga komponen gizi utama, yaitu protein, kalsium, dan zat besi selama kehamilan:
*Kebutuhan protein sekitar 60 gram per hari. Berarti sekitar 10 gram di atas rekomendasi wanita tidak hamil usia 25-50 tahun dan 14 gram di atas wanita tidak hamil berusia 19-24 tahun.
Seperti diketahui, pada trimester awal, protein dibutuhkan untuk pembentukan jaringan otak janin. Pada trimester kedua, lebih untuk penambahan volume darah dan persiapan ASI. Sedangkan di trimester ketiga, protein diperlukan untuk pertumbuhan janin yang tengah pesat-pesatnya.
*Kebutuhan kalsium ibu hamil di atas usia 25 tahun sekitar 600-1.200 mg. Kalsium sangat dibutuhkan selama kehamilan untuk pembentukan tulang dan gigi. Namun penyerapan kalsium pun sangat tinggi dalam masa kehamilan. Ketika tubuh kekurangan kalsium, maka tubuh akan mengambil dari cadangan yang ada. Suplemen kalsium dapat diberikan jika nafsu makan ibu hamil kurang atau sehari-harinya si ibu hamil tidak memperoleh gizi yang baik. Namun waspadai juga karena suplemen kalsium dapat mengakibatkan sembelit.
*Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil adalah 30 mg per hari. Jika ibu hamil tidak memperoleh cukup zat besi, ia akan mengalami anemia. Ibu hamil yang asupan zat besinya kurang, dapat mengonsumsi suplemen zat besi dosis rendah. Yang patut diketahui, suplemen ini perlu dikombinasi dengan pola makan yang baik karena kelebihan zat besi pun dapat mengganggu penyerapan mineral dalam tubuh, seperti zinc dan tembaga.
Diet Ibu Hamil Vegetarian
Menurut Ali, ibu hamil yang vegetarian pada dasarnya tidak bermasalah, sepanjang pola makannya sudah bervariasi dan mencukupi kandungan berbagai sumber protein, seperti produk-produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Berarti ibu hamil tinggal menambah kebutuhan proteinnya selama hamil sebanyak 10-15 gram protein ketimbang konsumsi proteinnya sebelum hamil. Sajian bisa berupa 2 cangkir susu kedelai/90 gram tahu/30 gram tempe atau 1 cangkir buncis masak. Nah, untuk asupan kalsium yang sekitar 600-1.200 mg dapat diperoleh dari berbagai makanan kaya kalsium seperti bayam, sayur-sayuran hijau, atau sayur-sayuran beku. Sementara kebutuhan mineral, seperti seng, bisa didapat ibu hamil vegetarian dari kacang-kacangan dan biji-bijan. Sedangkan sumber asam folat yang baik untuk perkembangan janin, tercukupi dari sayur-sayuran berwarna hijau tua, kacang-kacangan, dan jeruk.
Faras Handayani
Faras Handayani
Anak saya vegetarian
Awalnya saya tidak tahu apa itu vegetarian, kemudian teman saya menerangkan bahwa itu adalah pilihan untuk tidak memakan segala jenis daging. Pikiran saya betapa tidak mengenakkan meninggalkan ayam goreng, sate kelinci, rendang sapi, gulai kambing, ikan bakar, bakso urat, sosis babi dan sebagainya. Itu semua adalah makanan favorit saya. Hingga akhirnya saya menemukan sebuah buku dan selebaran mengenai fakta dibalik semua yang saya makan tadi. Wah, saya sungguh tidak meyangka bahwa hewan-hewan yang tidak bersalah itu sangat menderita oleh kepuasaan sesaat perut dan lidah saya. Selain itu, daging yang mengendap dalam tubuh saya sekian tahun ini, adalah awal cikal bakal munculnya banyak penyakit kelak jika saya berusia lanjut (catatan penulis: daging mengandung lemak jenuh/lemak jahat yang susah diserap oleh tubuh, tumpukkannya yang menahun dalam tubuh disebut kolesterol, dan kolesterol bisa menghambat aliran darah, dari sinilah awal munculnya penyakit). Dan yang pasti menderita, keluarga saya juga. Sejak saat itu saya memutuskan untuk tidak lagi mengkonsumsi daging, dan menjadi seorang vegetarian.
Menjadi vegetarian, dilakukan secara bertahap, 1 bulan pertama saya meninggalkan semua daging, perut saya agak aneh, karena saya harus ke belakang setiap hari, selain itu juga sering lemas dan juga pusing. Saat saya bertanya kepada teman yang sudah lama menjalani vegetarian, saya baru tahu bahwa pola makan saya tidak seimbang, karena hanya mengkonsumsi sayuran hijau saja setiap hari. Bulan kedua saya meninggalkan telur dan segala sesuatu produk yang mengandung hewani. Hingga akhirnya saya melewati setiap bulan dengan lancar tanpa merasa bersalah oleh penderitaan hewan. Tadinya menjadi vegetarian didorong rasa kasihan pada hewan, namun tidak disangka ternyata efeknya sangat banyak sekali, kulit saya lebih cerah, pikiran saya lebih positif, dan jarang sekali sakit. Vegetarian adalah pilihan tepat untuk hidup yang sehat.
Saat saya menikah, dan mengandung, saya terus menjalankan vegetarian. Setiap hari yang saya konsumsi adalah nasi, beraneka warna jenis sayuran, bayam, wortel, brokoli, buncis, kacang merah, terong, kacang hijau, roti, mie, jamur, jeruk, pepaya, apel, pisang dan segala jenis buah saya konsumsi. Setiap hari saya membuat jus buah, dan juga minum susu kedelai. Selain itu saya juga mengkonsumsi suplemen dan vitamin yang diberikan oleh dokter kandungan. Minum air putih yang banyak adalah wajib bagi saya, untuk menghindari dehidrasi saat mengandung. Istirahat yang cukup serta setiap minggu mengikuti senam hamil adalah kegiatan saya selama menunggu proses kelahiran.
Dan akhirnya yang ditunggu selama 9 bulan telah tiba, munculnya bayi laki-laki gagah dalam kehidupan keluarga kami begitu menggembirakan. Saya sangat terharu bercampur syukur dikaruniai anak yang begitu tampan dan gagah. Saya akan merawat dan membesarkannya sebaik mungkin. Yang pasti saya pun menginginkan anak saya ikut vegetarian. Hmm tapi apakah mungkin, bayi vegetarian? Bisakah? Saya tidak tahu bagaimana bayi bisa vegetarian? Saya mulai banyak mencari informasi dan juga bertanya kepada semua teman-teman yang sudah berpengalaman dalam membesarkan bayi vegetarian. Melewati 6 bulan pertama masa kehidupan Gungde Krisna, panggilan anak saya, masih lancar-lancar saja, karena semua asupan gizi dan makanan Gungde bersumber dari ASI. Menginjak bulan ke tujuh, Gungde belajar makan bubur saring dan sayuran. Bubur saring adalah bubur nasi yang disaring menggunakan saringan kawat yang lubangnya kecil. Setelah halus sajikan hangat-hangat, lalu diberi garam sedikit saja (dokter tidak menyarankan sih), lalu dicampurkan dengan bubur sayur.
Membuat bubur sayur sangat mudah, semua jenis sayur bisa dibuat bubur. Contoh yang saya berikan pada Gungde adalah bayam, wortel, jagung manis, sawi, brokoli, bunga kol, buncis, kentang dll. Semua sayur saya rebus, kemudian dihaluskan menggunakan blender atau dilumatkan dengan sendok. Setiap hari berbeda-beda jenis sayur yang diberikan agar kebutuhan vitamin dalam sayur terpenuhi, saya juga melengkapinya dengan jus buah yang saya taruh dalam botol dot nya. Gungde sangat doyan sekali dengan sayur dan buah. Untuk bayi dibawah satu tahun, kebutuhan akan akan nutrisinya sangat tergantung dari ASI, sedangkan makanan pendamping ASI, nutirsinya bisa tercukupi dengan konsumsi buah dan sayur beraneka warna. Tahu dan tempe juga dapat diberikan dengan cara direbus hingga matang lalu di lumatkan hinga halus, bisa dicampurkan dengan kaldu sayur sebagai makanan penutup.
sayur dan buahTernyata membesarkan bayi vegetarian, tidaklah terlalu sulit. Bagi saya yang penting tercukupi akan kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitaminnya. Semua itu sudah ada di sayur, buah, jamur, tempe, tahu dan sebagainya. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat dan cocok pada perut bayi adalah gula fruktosa, gula ini biasanya terdapat pada semua jenis buah segar, apel, mangga dll, buncis, kacang polong, ASI, pasta, kentang manis, kacang kedelai, sayuran dan biji-bijian. Sedangkan contoh makanan yang mengandung protein adalah susu kedelai, tempe, tahu, kacang kedelai, kacang-kacangan, buncis, mentega kacang, padi-padian, gandum dan hampir semua elemen makanan banyak yang mengandung protein yang cukup baik. Untuk lemak, bisa didapati pada ASI, biji bunga matahari, jagung, minyak kedelai, kenari, alpukat, minyak sayur, mentega kacang (ada baiknya diberikan pada usia 2th keatas). Mineral banyak terdapat pada buah-buahan, kacang, sayuran berhijau daun, dan rumput laut. Sedangkan vitamin, yang pasti banyak didapati pada sayur berwarna warni, segala jenis buah, dan kacang-kacangan. Untuk kebutuhan akan vitamin B12, bisa dipenuhi dengan mengkonsumsi tempe, lidah buaya dan tanaman hasil laut, sedangkan vitamin D bersumber dari susu kedelai dan paparan sinar matahari pagi.
Sekarang anak saya menginjak usia 2 tahun, menu makanannya sudah bisa seperti makanan orang dewasa. Aneka macam sayur, jamur, tahu, tempe dan juga buah menjadi menu wajib keluarga kami. Dengan pengaturan menu yang beragam setiap harinya, kebutuhan gizi yang seimbangpun bisa terpenuhi dengan baik. Bahan-bahan makanan vegetarian pun tidaklah sulit untuk mendapatkannya. Sehat sejak dini dengan vegetarian bagi anak-anak adalah pilihan yang tepat untuk investasi kesehatan masa depannya kelak. Ajarkan gaya hidup sehat untuk anak, dengan berawal dari meja makan anda.
Menjadi vegetarian, dilakukan secara bertahap, 1 bulan pertama saya meninggalkan semua daging, perut saya agak aneh, karena saya harus ke belakang setiap hari, selain itu juga sering lemas dan juga pusing. Saat saya bertanya kepada teman yang sudah lama menjalani vegetarian, saya baru tahu bahwa pola makan saya tidak seimbang, karena hanya mengkonsumsi sayuran hijau saja setiap hari. Bulan kedua saya meninggalkan telur dan segala sesuatu produk yang mengandung hewani. Hingga akhirnya saya melewati setiap bulan dengan lancar tanpa merasa bersalah oleh penderitaan hewan. Tadinya menjadi vegetarian didorong rasa kasihan pada hewan, namun tidak disangka ternyata efeknya sangat banyak sekali, kulit saya lebih cerah, pikiran saya lebih positif, dan jarang sekali sakit. Vegetarian adalah pilihan tepat untuk hidup yang sehat.
Saat saya menikah, dan mengandung, saya terus menjalankan vegetarian. Setiap hari yang saya konsumsi adalah nasi, beraneka warna jenis sayuran, bayam, wortel, brokoli, buncis, kacang merah, terong, kacang hijau, roti, mie, jamur, jeruk, pepaya, apel, pisang dan segala jenis buah saya konsumsi. Setiap hari saya membuat jus buah, dan juga minum susu kedelai. Selain itu saya juga mengkonsumsi suplemen dan vitamin yang diberikan oleh dokter kandungan. Minum air putih yang banyak adalah wajib bagi saya, untuk menghindari dehidrasi saat mengandung. Istirahat yang cukup serta setiap minggu mengikuti senam hamil adalah kegiatan saya selama menunggu proses kelahiran.
Dan akhirnya yang ditunggu selama 9 bulan telah tiba, munculnya bayi laki-laki gagah dalam kehidupan keluarga kami begitu menggembirakan. Saya sangat terharu bercampur syukur dikaruniai anak yang begitu tampan dan gagah. Saya akan merawat dan membesarkannya sebaik mungkin. Yang pasti saya pun menginginkan anak saya ikut vegetarian. Hmm tapi apakah mungkin, bayi vegetarian? Bisakah? Saya tidak tahu bagaimana bayi bisa vegetarian? Saya mulai banyak mencari informasi dan juga bertanya kepada semua teman-teman yang sudah berpengalaman dalam membesarkan bayi vegetarian. Melewati 6 bulan pertama masa kehidupan Gungde Krisna, panggilan anak saya, masih lancar-lancar saja, karena semua asupan gizi dan makanan Gungde bersumber dari ASI. Menginjak bulan ke tujuh, Gungde belajar makan bubur saring dan sayuran. Bubur saring adalah bubur nasi yang disaring menggunakan saringan kawat yang lubangnya kecil. Setelah halus sajikan hangat-hangat, lalu diberi garam sedikit saja (dokter tidak menyarankan sih), lalu dicampurkan dengan bubur sayur.
Membuat bubur sayur sangat mudah, semua jenis sayur bisa dibuat bubur. Contoh yang saya berikan pada Gungde adalah bayam, wortel, jagung manis, sawi, brokoli, bunga kol, buncis, kentang dll. Semua sayur saya rebus, kemudian dihaluskan menggunakan blender atau dilumatkan dengan sendok. Setiap hari berbeda-beda jenis sayur yang diberikan agar kebutuhan vitamin dalam sayur terpenuhi, saya juga melengkapinya dengan jus buah yang saya taruh dalam botol dot nya. Gungde sangat doyan sekali dengan sayur dan buah. Untuk bayi dibawah satu tahun, kebutuhan akan akan nutrisinya sangat tergantung dari ASI, sedangkan makanan pendamping ASI, nutirsinya bisa tercukupi dengan konsumsi buah dan sayur beraneka warna. Tahu dan tempe juga dapat diberikan dengan cara direbus hingga matang lalu di lumatkan hinga halus, bisa dicampurkan dengan kaldu sayur sebagai makanan penutup.
sayur dan buahTernyata membesarkan bayi vegetarian, tidaklah terlalu sulit. Bagi saya yang penting tercukupi akan kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitaminnya. Semua itu sudah ada di sayur, buah, jamur, tempe, tahu dan sebagainya. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat dan cocok pada perut bayi adalah gula fruktosa, gula ini biasanya terdapat pada semua jenis buah segar, apel, mangga dll, buncis, kacang polong, ASI, pasta, kentang manis, kacang kedelai, sayuran dan biji-bijian. Sedangkan contoh makanan yang mengandung protein adalah susu kedelai, tempe, tahu, kacang kedelai, kacang-kacangan, buncis, mentega kacang, padi-padian, gandum dan hampir semua elemen makanan banyak yang mengandung protein yang cukup baik. Untuk lemak, bisa didapati pada ASI, biji bunga matahari, jagung, minyak kedelai, kenari, alpukat, minyak sayur, mentega kacang (ada baiknya diberikan pada usia 2th keatas). Mineral banyak terdapat pada buah-buahan, kacang, sayuran berhijau daun, dan rumput laut. Sedangkan vitamin, yang pasti banyak didapati pada sayur berwarna warni, segala jenis buah, dan kacang-kacangan. Untuk kebutuhan akan vitamin B12, bisa dipenuhi dengan mengkonsumsi tempe, lidah buaya dan tanaman hasil laut, sedangkan vitamin D bersumber dari susu kedelai dan paparan sinar matahari pagi.
Sekarang anak saya menginjak usia 2 tahun, menu makanannya sudah bisa seperti makanan orang dewasa. Aneka macam sayur, jamur, tahu, tempe dan juga buah menjadi menu wajib keluarga kami. Dengan pengaturan menu yang beragam setiap harinya, kebutuhan gizi yang seimbangpun bisa terpenuhi dengan baik. Bahan-bahan makanan vegetarian pun tidaklah sulit untuk mendapatkannya. Sehat sejak dini dengan vegetarian bagi anak-anak adalah pilihan yang tepat untuk investasi kesehatan masa depannya kelak. Ajarkan gaya hidup sehat untuk anak, dengan berawal dari meja makan anda.
Ibu Hamil dan Vegetarian
Saya hamil dan vegetarian, lalu bagaimana? Ah, nggak perlu kuatir, bersyukurlah dengan masa kehamilan, dan tetaplah vegetarian. Nutrisi dan gizi terpenting bagi ibu hamil yang menjalankan vegetarian terletak bagaimana asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari agar selalu tetap seimbang dan bervariasi. Nah, berikut jenis zat gizi yang diperlukan saat menjalankan masa kehamilan:
* Asam Folat, ada pada sayuran berwarna hijau (bayam, kangkung, sawi, dll), polong-polongan, gandum murni, kacang-kacangan, buah-buahan seperti jeruk, lemon. Asam Folat ini diperlukan untuk memproduksi protein dan darah, sekaligus berfungsi sebagai pertumbuhan atau pembelahan sel, membantu pembentukan hemoglobin, sintesis ARN dan ADN
* Besi, ada pada buah kering, gandum, polong-polongan, dan sayuran berwarna hijau. Fungsinya membawa oksigen dalam darah, mencegah anemia, meningkatkan kekebalan terhadap infeksi.
* Tembaga, ada pada kacang-kacangan, polong-polongan dan air. Fungsinya untuk membantu penggunaan zat besi dalam tubuh dan metabolisme energi dalam tubuh.
* Kalsium, ada pada sayuran berdaun hijau, kacang mete, kacang polong, tahu, yogurt, susu kedelai. Fungsinya memperkuat tulang, gigi, membantu pembekuan darah, dan membangun otot.
* Iodin, ada pada garam iodin, rumput laut, fungsinya untuk meningkatkan angka metabolisme basal ibu.
* Magnesium, ada pada polong-polongan, sereal gandum, sayuran berhijau daun. Fungsinya kerja saraf dan otot, membantu tubuh memproses karbohidrat.
* Seng, ada pada rumput laut, gandum. Fungsinya untuk pembuatan insulin, membantu sintesis protein, ARN dan ADN
* Niasin, ada pada sereal gandum. Fungsinya untuk kesehatan kulit, saraf dan pencernaan, membantu tubuh menggunakan karbohidrat.
* Fosfor, ada pada seral gandum dan polong-polongan. Fungsinya untuk pembentukan kerangka dan gigi janin, dan memenuhi kalsium ibu.
* Potasium, ada pada pisang, kentang, kismis, dan yogurt. Fungsinya menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh serta kerja otot.
* Tiamin (B1), ada pada roti dan sereal gandum. Fungsinya membantu tubuh mencerna karbohidrat.
* Riboflavin (B2), ada pada roti, sereal, sayuran berdaun hijau. Fungsinya membantu tubuh melepaskan energi ke sel, untuk kesehatan kulit dan mata.
* Vitamin A, ada pada sayuran bedaun hijau, sayuran jingga dan kuning, wortel, blewah. Fungsinya untuk perkembangan sel, pembentukan gigi dan pertumbuhan tulang.
* Vitamin B6, ada pada pisang, gandum, polong-polongan. Fungsinya membantu membentuk sel-sel darah merah dan membantu proses karbohidrat, lemak, lipid dan membuat ADN
* Vitamin B12 ada pada margarin, susu kedelai dan suplemen makanan. Fungsinya untuk pembentukan sel-sel darah mearah dan membantu menjaga saraf.
* Vitamin C, ada pada buah-buahan sitrus, brokoli, paprika hijau, strawberry, kubis, tomat, melon, kentang. Fungsinya untuk mempercepat penyembuhan luka dan tulang, meningkatkan kekebalan terhadap infeksi.
* Vitamin D, ada pada susu kedelai, sayuran berdaun hijau, sinar matahari. Fungsinya membantu tubuh menggunakan kalsium dan fosfor dan dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi.
* Vitamin E, ada pada minyak sayur, sereal gandum dan sayuran berdaun hijau. Fungsinya untuk mencegah anemia pada bayi prematur, dan penting sebagai antioksidan.
Nah ibu, antara kehamilan dan vegetarian bisa dijalankan bersamaan, jadi jangan kuatir akan gizi dan nutrisi yang diperlukan, semua bisa didapatkan secara mudah, semudah kita membaca artikel diatas.
* Asam Folat, ada pada sayuran berwarna hijau (bayam, kangkung, sawi, dll), polong-polongan, gandum murni, kacang-kacangan, buah-buahan seperti jeruk, lemon. Asam Folat ini diperlukan untuk memproduksi protein dan darah, sekaligus berfungsi sebagai pertumbuhan atau pembelahan sel, membantu pembentukan hemoglobin, sintesis ARN dan ADN
* Besi, ada pada buah kering, gandum, polong-polongan, dan sayuran berwarna hijau. Fungsinya membawa oksigen dalam darah, mencegah anemia, meningkatkan kekebalan terhadap infeksi.
* Tembaga, ada pada kacang-kacangan, polong-polongan dan air. Fungsinya untuk membantu penggunaan zat besi dalam tubuh dan metabolisme energi dalam tubuh.
* Kalsium, ada pada sayuran berdaun hijau, kacang mete, kacang polong, tahu, yogurt, susu kedelai. Fungsinya memperkuat tulang, gigi, membantu pembekuan darah, dan membangun otot.
* Iodin, ada pada garam iodin, rumput laut, fungsinya untuk meningkatkan angka metabolisme basal ibu.
* Magnesium, ada pada polong-polongan, sereal gandum, sayuran berhijau daun. Fungsinya kerja saraf dan otot, membantu tubuh memproses karbohidrat.
* Seng, ada pada rumput laut, gandum. Fungsinya untuk pembuatan insulin, membantu sintesis protein, ARN dan ADN
* Niasin, ada pada sereal gandum. Fungsinya untuk kesehatan kulit, saraf dan pencernaan, membantu tubuh menggunakan karbohidrat.
* Fosfor, ada pada seral gandum dan polong-polongan. Fungsinya untuk pembentukan kerangka dan gigi janin, dan memenuhi kalsium ibu.
* Potasium, ada pada pisang, kentang, kismis, dan yogurt. Fungsinya menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh serta kerja otot.
* Tiamin (B1), ada pada roti dan sereal gandum. Fungsinya membantu tubuh mencerna karbohidrat.
* Riboflavin (B2), ada pada roti, sereal, sayuran berdaun hijau. Fungsinya membantu tubuh melepaskan energi ke sel, untuk kesehatan kulit dan mata.
* Vitamin A, ada pada sayuran bedaun hijau, sayuran jingga dan kuning, wortel, blewah. Fungsinya untuk perkembangan sel, pembentukan gigi dan pertumbuhan tulang.
* Vitamin B6, ada pada pisang, gandum, polong-polongan. Fungsinya membantu membentuk sel-sel darah merah dan membantu proses karbohidrat, lemak, lipid dan membuat ADN
* Vitamin B12 ada pada margarin, susu kedelai dan suplemen makanan. Fungsinya untuk pembentukan sel-sel darah mearah dan membantu menjaga saraf.
* Vitamin C, ada pada buah-buahan sitrus, brokoli, paprika hijau, strawberry, kubis, tomat, melon, kentang. Fungsinya untuk mempercepat penyembuhan luka dan tulang, meningkatkan kekebalan terhadap infeksi.
* Vitamin D, ada pada susu kedelai, sayuran berdaun hijau, sinar matahari. Fungsinya membantu tubuh menggunakan kalsium dan fosfor dan dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi.
* Vitamin E, ada pada minyak sayur, sereal gandum dan sayuran berdaun hijau. Fungsinya untuk mencegah anemia pada bayi prematur, dan penting sebagai antioksidan.
Nah ibu, antara kehamilan dan vegetarian bisa dijalankan bersamaan, jadi jangan kuatir akan gizi dan nutrisi yang diperlukan, semua bisa didapatkan secara mudah, semudah kita membaca artikel diatas.
Subscribe to:
Posts (Atom)